Prendre soins de son cœur avec le régime méditerranéen

Une alimentation n’a pas besoin d’être chiante pour être saine, une bonne alimentation peut guérir un corps malade. Mais qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? Quand on pense alimentation saine, le régime méditerranéen viens souvent à l’esprit. Pourquoi ? Il semble promouvoir la bonne santé et la longévité. Dans cet article je vais te donner ma définition du régime méditerranéen te raconter sa création car oui il a été inventé, pourquoi c’est bon pour la santé et comment le faire correctement selon moi.

Qu’est ce que le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen est difficile à définir, la méditerrané est une région vaste qui abrite des cultures, des cuisines et traditions très diverses, depuis plusieurs millénaires.

Dans l’imaginaire collectif le régime méditerranéen est une sorte de mix entre la cuisine italienne et grecque. En réalité même la cuisine italienne est très diverse entre la région du nord ou on cuisine avec du beurre et la région du sud ou on utilise plus de l’huile d’olive. En tant que kabyle, amoureux du couscous et de la cuisine maghrébine, j’ai envie de revendiquer une partie de cet héritage méditerranéen. Même si la cuisine méditerranéenne est diverse d’une région à une autre il n’en reste pas moins qu’on peut lui trouver des points communs. Je précise ici que je ne parle pas du régime méditerranéen actuel, mais plutôt du régime méditerranéen du début du 20ème siècle, avant que le tourbillon de l’alimentation industrielle n’altère les habitudes alimentaires de toute la planète, et j’en donne ici mon interprétation personnelle.

Walter Willett et l’invention du régime méditerranéen

Le premier scientifique à mettre les projecteurs sur le régime méditerranéen est Ancel Keys. Il a constaté, après la seconde guerre mondiale que les maladies cardiovasculaires étaient inexistantes dans la population méditerranéenne. Il a fait la promotion de ce régime dans son livre How to eat well and stay well the Mediterranean way en 1975. Cependant la définition du régime méditerranéen reste flous, deux scientifiques méditerranéennes vont tenter de clarifier ce sujet sans succès dans les années 80.

La première définition du régime méditerranéen a été donné par le chercheur américain Walter Willet en 1993. Il ne s’est pas basé sur des études scientifiques, c’est pourquoi je pense que mon interprétation est aussi valable que la sienne. Vous pouvez écouter le podcast que je consacre à son invention ici.

Riche en bonnes graisses

C’est n’est pas la première chose qui vient à l’esprit quand on pense régime méditerranéen, mais c’est l’erreur que font les personnes qui souhaites le suivre, elles ne mangent pas assez de graisse. Pour être plus précis, pas assez d’huile d’olive. Notre rapport aux graisses a été profondément altéré par des scientifiques et une industrie des huiles peu scrupuleuse. En effet contrairement aux recommandations mondiales de la santé qui conseil de limiter les graisses à 20% de notre alimentation, le régime méditerranéen comprend au minimum 40% de matière grasse sous forme d’huile d’olive, d’olive et de noix principalement.

À moins d’avoir des grands parents méditerranéens, tu as surement du mal à imaginer des personnes boire de l’huile d’olive ou bien manger des légumes qui baignent dedans. Mais c’est de ce genre de quantité dont on parle. A mon humble avis un minimum de 3 à 5 cuillères à soupe par jour est un bon début. Les autres graisses à consommer sont le beurre cru, les produits laitiers de vache, brebis et chèvre et les oléagineux comme les noix, amandes et noisette sous leurs formes entières. Enfin la dernière source de bonnes graisses dans le régime méditerranéen sont les poissons gras comme les sardines et anchois ainsi que les œufs. Ces sources sont riches en oméga 3, des acides gras bon pour le cerveau et pour le cœur s’ils ne sont pas endommagés par une cuisson forte et longue.

Il faut donc privilégier les cuissons douces pour ces aliments riches en omega3. Les sardines frites comme on les mange en Algérie son délicieuse mais une vraie catastrophe pour la santé.

Enfin il faut éviter de consommer les autres graisses, en particulier industrielles comme l’huile de tournesol, de colza, les margarines etc. car elles sont nocives pour la santé. Je leur consacre un podcast ici.

Riche en légumes et légumineuses

Le régime méditerranéen comprend beaucoup de légumes : ognons, ail, poivrons, carottes, aubergine, courgettes, courges, laitue, choux … en été on mange beaucoup de salades, hum la salade grecque, et en hivers des bonnes soupes, hum le minestrone. Toute l’année les légumes sont indispensables et remplissent la majorité de l’assiette. Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, les fèves et autres sont très souvent utilisés dans les soupes, ragouts et sauces, comme dans le couscous. Les recettes traditionnelles comme la socca niçoise, la panisse ou la karantita algérienne à base de farine de pois chiche sont peu connu et mérite une place dans votre régime méditerranéen.

Les fibres et la flore intestinale

Les légumes et légumineuses sont bénéfiques pour la santé pour plusieurs raisons. Ils permettent de diversifier la flore intestinale. Ils permettent également de produire des acides gras à chaines courtes qui sont très bon pour le système digestif. Enfin, ils aident la sécrétion du cholestérol en fin de cycle (inutile) sous forme de bile.

Les légumineuses et les lectines

Le cardiologue américain Steven Gundry a mis les projecteurs sur des protéines de plantes qui peuvent causer des problèmes de santé, ce sont les lectines. Les légumineuses comme les pois chiche les haricots rouges en sont riche. Non cuit, les haricots peuvent même vous tuer. Alors comment faire ? Il faut simplement préparer ces légumineuses de manière traditionnelle. Il faut les tremper au moins 12h, jeter l’eau. Puis les cuire et jeter l’eau de la cuisson.

Riche en polyphénols

L’autre raisons qui expliquent l’intérêt des légumes, riche en couleurs, et des légumineuses pour notre santé, c’est leurs richesses en polyphénols. C’est le cas aussi des herbes et épices qui sont indissociables de la cuisine méditerranéenne : thym, origan, basilic, persil et coriandre feuille sont mangé tous les jours. Le vin rouge, café, thé, noix, câpres, dates, grenade, prune, roquette, mure et myrtille sont d’autres sources riches en polyphénol que le régime méditerranéen doit comprendre.

C’est très facile de les intégrer dans votre quotidien voici une liste d’aliments riches en polyphénols facile à trouver

Boissons :

-Café

-Verveines et Thés

Herbes et épices (dans toutes vos préparations) :

-Persil et coriandre

-Herbes de Provence

-Basilic et Origan

-Cannelles, poivre, Ras el hanout, Zathar, Curcuma, Cumin, Coriandre

Salade

-Roquette et Mâche

-Poivrons

-Ognons rouges

Comment maximiser ses polyphénols?

Prendre du café et ou thé 3 fois par jour, mettre des capres, de la roquette, des noix et des épices dans vos plats et salades et manger un fruit riche en polyphenol en dessert. Par exemple, lorsqu’elles sont disponibles manger de la grenade (en hiver) et des figues de barbarie (en été) très riche en polyphénol et pauvre en sucre.

Vous vous retrouver à manger plus de polyphénol que 90% des français. L’huile d’olive est également riche en polyphénol donc assaisonner bien.

Pourquoi les polyphénols sont bons pour la santé

Comme pour les légumes on ignore encore la majorité des mécanismes qui font que ça améliore notre santé, mais on sait certaines choses. On sait par exemple que les polyphénols permettent de booster notre système interne de défense anti inflammatoire, ils agissent comme des mini vaccins qui boostent nos défenses en nous stressant. Ils permettent également de déclencher l’expression de certains gènes protecteurs appelés sertuins. Ces gènes « dormants » sont déclenchés également par le sport et le jeûne et interviennent dans le mécanisme de réparation et protection de l’ADN, le généticien spécialisé en longévité David Saint Claire l’éxplique dans ce podcast (en anglais).

Les graines dans le régime méditerranéen

Je suis née en 1985, j’ai eu donc la chance de voir des comportements alimentaires, peu altérés, de la culture méditerranéenne à travers les habitudes de mes grands-parents. J’ai encore les souvenirs de ma grand-mère assise par terre en train de moudre ses graines de blé entier en farine grâce à une meule rotative en pierre. C’était une tache laborieuse et pénible. En prenant en compte l’effort nécessaire pour la culture du blé et toutes les étapes de transformation pour pouvoir en faire du pain ou du couscous ou des pâtes, il est difficile d’imaginer que ces plats était consommé tous les jours avant l’industrialisation. Ces plats sont vraiment considérés comme important et sont consommé moins souvent que ce que la pyramide du régime méditerranéen le suggère. Le blé n’est pas toujours disponible et était parfois remplacé par de la farine de gland, beaucoup moins digeste. Le pain est utilisé comme véhicule pour transporter l’huile d’olive ou le plat à base de légume et viande.

Mes graines préférées sont le sarrasin (kacha) et le blé vert concassé appelé frikh. Ils ont un goût marqué et remarquable. A mon sens l’erreur qu’a fait Walter Willet dans sa pyramide du régime méditerranéen est d’indiquer que les graines étaient en quantité l’aliment principal du régime méditerranéen, alors que c’est les légumes qui prédominent. Manger des gros plats de pâte sans légumes et huile d’olive ce n’est pas suivre un régime méditerranéen.

Les viandes rouges

Tout le monde sait que la consommation de viande rouge est limitée dans le régime méditerranéen. Ce qu’on sait moins est à quel point les méditerranéens chérissent cette viande rouge avant qu’elle ne soit diabolisé par la science.

Dans les villages de montagnes de Kabylie, au nord de l’Algérie, on organise au début de la saison de cueillette des olives une fête traditionnelle pour réunir le village. A cette occasion, un bœuf est généralement sacrifié, un grand couscous est préparé. Je vais toujours me rappeler de ce jour où on m’a offert un morceau de viande bien gras alors que je mangeai du couscous autour d’un grand plat collectif partagé avec une dizaine d’autres enfants. J’ai refusé car à l’époque j’étais dégouté par la viande grasse. La réaction de mon oncle m’a marqué à tout jamais. Il a été choqué, il ne comprenait pas pourquoi je pouvais refuser de la viande rouge et il m’a donné ce conseil très utile dans la vie : si on t’offre quelque chose que tu ne vas pas utiliser, prend le et donne le à quelqu’un d’autre. Pour avoir plus de détail sur la quantité de viande rouge consommée j’ai demandé à ma mère de faire appel à ses souvenirs. Elle m’a précisé qu’en général on consomme de la viande rouge une fois par semaine, le jours du marché, on achète quelques morceaux de viandes et chacun a droit à une bonne part. C’est bien moins des quantités qu’on consomme aujourd’hui.

Pourquoi la viande rouge est dangereuse pour la santé?

La viande rouge a d’abord été diabolisé, à tort, à cause de sa contenance en graisses saturé. Or après plus de 70 de recherches intensives et plus d’un milliard de dollars dépensé, la science n’a pas pu démontrer un lien entre la consommation de graisses saturées et une mort prématurée. Dans cette analyse qui prend en compte toutes les études sur la réduction de la graisse saturée le chercheur conclut que « les politique publique d’incitation à la réduction de la consommation de graisses saturées … ne sont pas susceptible d’atteindre le bienfait espéré (réduction des maladies cardiovasculaires) »

J’adore la viande rouge et j’en mange très souvent. Cependant je fais en sorte de manger de la viande charolaise ou bien nourris à l’herbe. Ce détail est important car ce que mange la bête modifie la composition des graisses présentent dans la viande. La viande issue d’un animal nourris au grain est plus riche en toxines et en graisse Oméga 6.

Plus récemment des scientifiques ont découvert que la consommation de viande rouge augmente la production d’un composé appel TMAO qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire car il augmente la coagulation du sang. L’acide aminé choline, la carnitine et la lécithine sont transformé par certaines bactéries dans notre intestin en TMA qui ensuite est transformé par le foie en TMAO (triméthylamine-N-oxide). Cependant il semblerait qu’une consommation de viande rouge avec des polyphénols, comme des épices et herbes, diminue la production de TMAO.

Pour résumer, le régime méditerranéen met l’accent sur des aliments sains et simple. On oublie les aliments transformés, les sucres ajoutés. On cuisine chez soi des légumes, poissons et viandes et plat savoureux avec de l’huile d’olive et beaucoup d’herbes. Un autre aspect du régime méditerranéen que aide à promouvoir une bonne santé est l’esprit de communauté.

Photo by Sky Valor on Unsplash