Le régime cétogène expliqué

J’ai consacré deux podcasts au régime cétogène, tu peux les écouter si tu as la flemme de lire cet article

Qu’est-ce que le régime cétogène et comment ça marche ?

On ne va pas réinventer le fil à couper le beurre. Aujourd’hui les termes keto ou détox sont ultra tendance mais, ce qu’on ignore est qu’ils étaient déjà utilisés il y a plus de cent ans. En effet c’est en 1911 qu’un médecin français a apporté sa contribution au régime le plus en vogue au moment où je vous parle : le régime cétogène. L’équipe du docteur A. Marie, a réalisé à l’asile de Villejuif la première étude scientifique pour juger de l’efficacité de ce qui va devenir le régime cétogène (ketogenic diet) sur le traitement de l’épilepsie.

Ils ont utilisé un régime végétarien combiné à une détox et de la restriction alimentaire (jeûne). Ce protocole est très différent de ce qui est reconnu comme régime cétogène actuellement, mais il avait le même but, amener les participants à être en cétose.

Qu’est-ce que le régime cétogène (Keto)

On peut définir un régime cétogène comme toute alimentation permettant la production importante de corps cétoniques et qui va permettre au corps d’être en cétose, c’est-à-dire avoir plus de 15 mg de corps cétoniques dans 1dl de sang. Pas de panique, je vais tout expliquer ici, qu’est-ce qu’un corps cétonique ? Pourquoi manger du gras fait perdre du poids ? Les effets positifs et négatifs du régime cétogène et enfin comment utiliser le régime cétogène au mieux ?

Le régime cétogène imite le jeûne

L’idée de départ d’un régime cétogène est de permettre au corps d’être dans le même état métabolique que lorsque quelqu’un jeûne, mais tout en mangeant régulièrement. C’est un régime imitant le jeûne (fasting mimiking diet). En effet de nombreux parents et médecins ont constaté que les personnes épileptiques ne faisaient plus de crise lorsqu’elles jeûnaient. Le scientifique américain Russel Wilder a voulu donc trouver une méthode pour permettre au corps de se nourrir tout en ayant les bénéfices du jeûne, c’est-à-dire la disparition des crises d’épilepsie. Il va donc faire à la Mayo clinique la première étude clinique sur le régime cétogène.
Lors du jeûne ou bien lorsqu’une personne consomme très peu de glucide, comme lors d’un régime cétogène, le foie va utiliser la graisse du corps, où bien de l’alimentation, pour produire trois types de corps cétoniques : l’acide βéta-hydroxybutyrique, l’acide acétylacétique et l’acétone.

Les corps cétoniques

Lorsqu’une personne suit un régime équilibré standard, son corps tire son énergie des sucres et des graisses qu’il consomme. Nos muscles et nos organes sont normalement capables d’utiliser indifféremment ces deux sources d’énergie. Cependant, le cerveau utilise peu les graisses comme source d’énergie, il en est capable contrairement à la croyance populaire, mais il le fait peu, car on trouve moins d’enzyme béta oxydative dans les mitochondries du cerveau qu’ailleurs dans le corps. Cette étude scientifique émet l’hypothèse que le cerveau utilise peu la graisse, car l’oxydation des acides gras nécessite plus d’oxygène que l’oxydation du glucose, or le cerveau consomme déjà plus de 20% de l’oxygène du corps alors qu’il ne représente que 2% du poids du corps. L’utilisation de la graisse serait donc trop taxant en oxygène.

Les corps cétoniques représentent une troisième source d’énergie pour notre corps comme le sont les sucres et les graisses. Lorsque le niveau de sucre dans le sang est bas, le foie va produire de l’acétylacétique, l’acide βéta-hydroxybutyrique et de l’acétone. Ces corps cétoniques vont venir replacer le sucre pour alimenter les cellules du cerveau.
Le foie peut utiliser la graisse de notre corps, il peut également utiliser la graisse qui provient de notre alimentation pour produire des corps cétoniques. Ce que beaucoup ignorent est qu’il peut également utiliser des protéines pour produire des corps cétoniques. Plus précisément la leucine et la lysine sont cétogènes.

Le régime cétogène en pratique

Alors, concrètement qu’est-ce qu’on mange en régime cétogène ?

La décomposition des macros nutriments à l’origine du régime cétogène est calculée en fonction du poids des aliments. Il existe plusieurs protocoles, mais les plus connus sont les 2:1, 3:1 et 4:1. Ces chiffres représentent la proportion du gras par rapports aux autres macros nutriments. Le 2:1 signifie que le poids des graisses consommées dois être deux fois le poids total des protéines et glucides consommées. Par exemple 200 grammes de gras pour 100 grammes de protéines et glucides combinés. Le respect de ces proportions est extrêmement difficile hors d’un contexte médical. D’autre part on constate que les personnes entrent en cétose sans avoir à consommer autant de gras. C’est pourquoi récemment les personnes qui suivent le régime cétogène appliquent les proportions suivantes :

Gras : entre 75% et 80% du total calorique
Protéines : entre 15% et 20% du total calorique
Glucides : entre 5% et 10% du total calorique

Pour un homme sédentaire de 1m75 et 75 kg, qui a besoin de 2000 kcal par jour, il va devoir manger environs 180 grammes de gras, 100 grammes de protéines et 25 grammes de glucides par jour.

Le gras c’est la vie

Pour arriver à atteindre ces proportions tu as besoin d’inclure du gras dans tout ce que tu manges. Et ce n’est Franchement pas évident. On nous a lavés le cerveau pendant 60 ans. Il est très difficile de dépasser le paradigme qui veut que le gras soit mauvais pour la santé pour exactement l’inverse : le gras est bon pour la santé. Ce qui m’a aidé c’est de faire appel aux souvenirs de mes grands-parents et de leur relation avec le gras. Pour eux un morceau de viande est bon que s’il est très gras. Ils assaisonnaient tout ce qu’ils mangeaient avec une tonne d’huile d’olive.

Il va falloir donc adopter de nouvelles habitudes. La viande doit être grasse. La crème fraîche à au moins 40% de matière grasse. Le fromage bien gras, pareil pour la charcuterie. Tu vas devoir assaisonner tous tes légumes avec du beurre ou de l’huile d’olive. L’autre difficulté est de manger si peu de glucides.

Le concept de glucides net

Pour être plus précis, les 25 grammes de glucides que Mr moyen va pouvoir manger sont des glucides nets. C’est-à-dire qu’on ne prend pas en compte les fibres. Par exemple 100 grammes de brocolis contiennent 7 grammes de glucides, mais 3 grammes de ces glucides sont des fibres. Les glucides nets pour 100 grammes de brocolis sont donc de 4 grammes.
Il y a encore débat sur le fait de calculer les glucides en net ou brut. Pour ma part je pense qu’il faut calculer en net, car les fibres ont un impact neutre sur la glycémie, voire ils peuvent la réduire. Il est très difficile de suivre le régime cétogène en prenant en compte toutes les glucides.
Les fibres sont généralement transformées en acides gras à chaines courtes par notre microbiote intestinale. Donc ils ne sont pas assimilé comme des glucides.
Les aliments qu’il faut donc privilégier en régimes cétogène sont les viandes grasses, les œufs, les avocats, les olives, les fruits à coques, les légumes riches en fibre et faible en glucide :
Brocolis, épinards, choux de Bruxelles, roquette, courgette, haricot vert, poivron, ognons …

Le menu d’une journée en régime cétogène

Petit-déjeuner sucré

Smoothie de beurre d’amande avec chocolat 90% et crème de coco.

Petit-déjeuner salé

Café au beurre, un ouf à la coque.

Déjeuner

Épinard et carotte au beurre et entrecôte. Compte.

Dîner

Brocolis au pesto et huile d’olive parmesan et 3 œufs.

Pourquoi limiter les protéines  en régime cétogène?

Les protéines sont considérées dans l’inconscient collectif comme un aliment miracle. Ça permet de maintenir nos muscles et de perdre du gras. Alors, pourquoi le régime cétogène limite les protéines ? La réponse comme souvent se trouve dans notre foie. Lorsque tu consommes plus de protéines que ce dont ton corps a besoin pour entretenir tes muscles, le foie va transformer cet excès de protéines en sucre avec la gluconéogenèse. Donc pour éviter cette production interne de sucre, il faut limiter la quantité totale des protéines consommées par jour et les étaler sur les différents repas pour éviter un afflux excessif. Les protéines déclenchant également la sécrétion d’insuline, or l’insuline inhibe la production de corps cétonique. L’objectif du régime cétogène est de maintenir une glycémie basse, stable et un niveau d’insuline bas.
Un objectif à avoir est environs 0.8 à 1.2 grammes de protéines par kg de poids de corps étalé sur la journée. Il faut surtout éviter de prendre de la protéine en poudre car elle va provoquer un pic d’insuline.

La glycémie et la production de corps cétonique

La condition principale et quasi obligatoire pour pouvoir produire des corps cétoniques est d’avoir une glycémie basse, le niveau de glycémie qu’il faut atteindre varie en fonction des personnes, mais globalement, après une bonne nuit, de sommeille, de huit heures, le corps commence à produire des corps cétoniques, cependant, pour être en cétose, c’est-à-dire avoir au moins 15 mg de corps cétoniques dans 1dl de sang, plusieurs jours de jeûnes ou de régime cétogène peuvent être nécessaire.

Comment augmenter la production de corps cétoniques ?

La manière la plus logique d’augmenter sa production de corps cétonique est de prolonger le jeûne de la nuit. Le jeûne fait baisser progressivement la glycémie et augmente progressivement la production de corps cétogènes. C’est pour cette raison que le régime cétogène se combine très bien avec le jeûne intermittent, tu peux lire ici comment je suis sorti de l’obésité grâce au jeûne intermittent. Si tu souhaites en apprendre plus sur le jeûne intermittent tu peux lire mon guide ici.
Il existe un autre moyen plus rapide d’augmenter sa production de corps cétoniques naturellement : le sport. En effet, une activité physique modéré ou intense permet de baisser le niveau de glycémie et de vider les réserves de glycogène dans les muscles et dans notre foie, ce qui va enclancher la production de corps cétoniques.
Enfin, Il Existe un moyen de booster la production des corps cétoniques par le foie, en lui fournissant la matière première en abondance. Un nouveau produit se développe rapidement ce sont les huiles à base de triglycérides à chaines moyennes, Meduim Chain Triglycerid en anglais (MCT oil). Ces MCT sont issues d’huile de coco ou de palme et permettent de produire rapidement des corps cétoniques même sans une limitation stricte des glucides.

Le régime cétogène MCT

En effet le principal problème avec le régime cétogène est qu’il est très difficile à suivre sur le long terme. Pour accommoder les enfants épileptiques et leur permettre d’être traité sur le long terme, des scientifiques ont inventé le régime MCT. Il consiste à inclure des huiles MCT à hauteur de 60% des apports caloriques des patients. Le reste pouvant être divisé entre glucides et protéines. Ces proportions permettent d’inclure plus d’aliment dans le régime et ainsi permettre aux patients de s’y tenir plus longtemps. Vous pouvez bénéficier de 20% de réduction sur le site de Brain-Effect avec le code HH20, ils ont entre autre de l’huile MCT.

Attention cependant si vous souhaitez inclure les MCT dans votre alimentation, le régime MCT est normalement appliqué avec un suivi médical strict. L’introduction des huiles MCT doit être fait progressivement, car elles ont des effets secondaires fulgurants : diarrhée, vomissements, ballonnements.

Pourquoi les gens mettent de l’huile et du beurre dans leur café?

Au-delà de ce régime thérapeutique, beaucoup de monde prend au petit-déjeuner le Bullet Proof Coffee. C’est un café allongé, à l’américaine, mélangé avec une cuillère à café de beurre et une cuillère à café d’huile de coco, MCT oil ou Brain octane, le tout mixé dans un Blender. Je bois personnellement ça le matin. C’est Dave Asprey, un fervent promoteur du régime cétogène qui a « inventé » ce café inspiré par un thé au beurre qu’il a bu en Mongolie et qui a « allumé » son cerveau. Le Bulletproof coffee permet d’atteindre trois objectifs, il ne fait pas augmenter la glycémie, il est donc neutre pour le niveau d’insuline, il donne de l’énergie et de la matière première pour produire des corps cétoniques et enfin le café accélère la production des corps cétoniques.

Pourquoi le régime cétogène fait perdre du poids ?

Quand tu vas annoncer à tes amis que tu fais un régime à base de beurre et huile de coco pour perdre du poids, ils vont probablement penser à t’emmener à l’asile psychiatrique. Donc je te donne ici les arguments rationnels que tu peux partager avec eux.

La baisse de l’insuline

Le stockage et l’utilisation de la graisse dans notre corps sont contrôlés par une même hormone : l’insuline. Lorsque le niveau d’insuline est élevé, le corps est en mode stockage et se met à stocker le sucre et les graisses que nous avons consommées. Le point fort du régime cétogène est qu’il permet d’avoir une glycémie basse et stable, presque aux mêmes niveaux que le jeûne. Cela induit en conséquence un taux d’insuline bas et permet au corps de brûler la graisse pour fonctionner.

Le contrôle de l’appétit

La deuxième explication de l’efficacité du régime cétogène pour la perte de poids repose sur le contrôle de l’appétit. En effet, la variation du niveau d’insuline dans le sang est un facteur important dans la sensation et la régulation de la faim comme le montre cette étude parue dans le British Journal of Nutrition. Le régime cétogène, en maintenant une glycémie basse, va baisser le niveau d’insuline dans ton sang et va le maintenir stable sur le Long terme.
L’autre aspect positif est l’impact du gras sur la satiété. Le gras est très rassasiant. Beaucoup de gens évitent les produits gras car ils sont caloriques, mais ce qu’ils ignorent c’est que le gras aide à contrôler l’apport calorique en nous rassasiant. En effet les acides gras quand ils atteignent l’intestin baisse la production de la Ghréline, l’hormone qui signalent la faim.
Enfin l’état de cétose semble supprimer la faim grâce à la promotion de la production de l’hormone cholecystokinin (CCK). Elle est produite dans l’intestin pour promouvoir la digestion du gras et des protéines, mais elle agit également comme coupe faim.
La combinaison de ces trois facteurs est, à mon avis, ce qui donne ce contrôle de la faim réellement constaté par quasiment tous ceux qui ont testé le régime cétogène. Au-delà de la perte de poids, le régime cétogène semble avoir de nombreux effets thérapeutiques. Il est aujourd’hui utilisé dans le traitement de maladie tell qu’Alzheimer, Parkinson ou bien certain Cancer.

Les effets thérapeutiques du régime cétogène

Le régime cétogène de par sa rigueur et difficulté à suivre sur le long terme doit être à mon sens utilisé soit en courte durée, moins d’un mois, ou bien pour le traitement de certaines maladies sur le long terme.

Traitement de l’épilepsie

Le régime cétogène a été développé au départ pour le traitement de l’épilepsie. Les mécanismes ne sont pas tous compris, mais il semble que les corps cétoniques, notamment l’acide βéta-hydroxybutyrique a un effet anti convulsif. D’autres part, l’utilisation du gras par le cerveau semble modifier le PH et créer un environnement moins favorable aux pertes de conscience. Les mécanismes d’actions sont encore une fois incompris, ça fonctionne mais on ne sait pas trop pourquoi. Même si le régime cétogène est utilisé pour les épilepsies résistantes depuis plus de 80 ans. On en sait plus sur le mécanisme de ses bénéfices contre le cancer, qui ont été découverts plus récemment.

Traitement du cancer

La recherche scientifique sur le cancer est réellement très riche. Beaucoup de scientifiques travaillent sur différentes théories, causes et traitement. C’est un sujet difficile car il est rarement éthique de faire des expérimentations sur des personnes. C’est pourquoi la recherche est souvent d’abord basée sur des animaux puis sur les patients en phase finale.
Une des théories les mieux validée sur la cause du cancer est la théorie métabolique du cancer. Cette théorie est basée sur l’effet Warburg, du nom du prix Nobel de médecine qui a expliqué un trait commun de tous les cancer, le désordre métabolique. Les cellules cancéreuses semblent toutes avoir un dysfonctionnement de leurs mitochondries, les petites organelles qui produisent l’énergie dans nos cellules.
Les cellules cancéreuses n’utilisent pas correctement leurs mitochondries pour produire de l’énergie, mais elles fermentent du sucre directement. Cette étude explique que de nombreux cancer sont « accros aux sucres ».
Les mitochondries sont également responsables de l’envoie du signal de l’apoptose. C’est-à-dire qu’elles disent à la cellule qu’il est temps de mourir. C’est une des caractéristiques des cellules cancéreuses également.
De nombreuses recherches ont démontré l’intérêt de la restriction du sucre pour ralentir la prolifération des cellules cancéreuses. Le régime cétogène peut donc être bénéfique dans le traitement de certains cancers, car il limite fortement le sucre dans le sang. La baisse de la glycémie va causer la baisse du niveau d’insuline, et ce point est également bénéfique dans le traitement du cancer.
En effet, l’insuline est une hormone qui booste la croissance des cellules en général, les bodybuilders le savent bien. Des niveaux d’insuline élevés vont promouvoir la prolifération rapide des cellules cancéreuses.
Corrélé à l’insuline, la production de l’hormone de croissance, qui ressemble à l’insuline qui s’appelle l’IGF-1 (insuline like growth factor) est également limitée dans le régime cétogène. Cette étude explique que la maitrise de l’insuline et de l’IGF-1 représente une bonne piste de traitement du cancer.

Enfin le régime cétogène semble avoir un effet anti-angiogenique, c’est-à-dire qu’il va limiter le développement des vaisseaux sanguin qui vont alimenter la tumeur. Cela peut fortement ralentir la croissance de la tumeur en limitant le flux sanguin qui l’alimente.

Traitement de l’obésité, diabète de type 2 et syndrome métabolique

Ces maladies sont différentes facettes d’un seul et même problème : la résistance à l’insuline.
La résistance à l’insuline est un sérieux problème qui se développe lentement dans notre corps. Elle est liée à quasiment toutes les maladies chroniques. Tu peux en apprendre davantage dans cet article que je lui consacre. En résumé l’excès de glucides rend notre foie et nos muscles résistants à l’insuline. Notre pancréas va produire plus d’insuline pour les forcer à stocker l’excès de sucre. Cava les rendre encore plus résistant à l’insuline. C’est un véritable cercle vicieux qui s’alimente au fil des années et amène soit le diabète, l’obésité, tension artérielle ou problème cardiaque et athérosclérose ou une combinaison de toutes ces maladies en fonction des personnes.
Le régime cétogène permet de s’attaquer à la racine de ce problème, c’est-à-dire l’excès de sucre et de glucides. Des scientifiques ont testé le régime cétogène sur 28 patients diabétiques et obèses en 2005. 20 ont réussi à suivre le régime pendant 16 semaines. Sur ces 20, 7 ont complétement arrêté leurs traitements médicals et 10 ont diminué les doses du traitement. Ils ont amélioré le contrôle de leur glycémie tout en diminuant ou arrêtant la prise de médicament. Ce sont des résultats incroyables quand on sait que les médecins disent à leurs patients que le diabète est une maladie chronique irréversible.

Le régime cétogène permet également d’améliorer les autres marqueurs du syndrome métabolique : perte de poids, graisse abdominale, la maladie du foie gras humain et hypertension artérielle.

Prévention d’Alzheimer et Parkinsons

Mon objectif avec ce blog est de partager des infos qui vont te permettre d’améliorer ta santé simplement. Ma principale motivation est de voir des vies radicalement changées grâce à de simples améliorations dans le mode de vie. Une des personnes qui m’inspire le plus est Mike Mutzel, sur sa chaine YouTube il a partagé cette interview bouleversante. On y voit William Curtis, un homme âgé, atteint de la maladie de parkinson. Il explique à Mike Mutzel comment le régime cétogène lui a permis de retrouver sa vie. Il a été diagnostiqué en 2000, il a lentement perdu ses capacités motrices et intellectuelles au cours des dix années suivantes. Il découvre par hasard, qu’en jeûnant il se débarrassait en partie de la fatigue permanente qui accompagne parkinsons. Il a également constaté qu’il retournait dans cet état de fatigue systématiquement après avoir mangé des glucides.
Il perd du poids en faisant du sport et en jeûnant, cependant les effets du jeûne s’estompent lentement. Le chercheur spécialisé en corps cétoniques Dr. Veech lui conseille de tester le Bulletproof café. Quasiment tous ses symptômes disparaissent au bout d’une heure. Enfin il a également réussi à se débarrasser de son incontinence urinaire au bout de dix jours en prenant des corps cétoniques sous forme d’esters (ketone esters).

La théorie de William Curtis est que le régime cétogène, en particulier le corps cétonique βéta-hydroxybutyrique permet d’augmenter le niveau d’acide urique. Il a été prouvé que L’acide urique bas est un net marquer de la maladie de parkinson.
J’ajouterais également que le régime cétogène fourni la matière première, qu’est la graisse saturée, pour construire et réparer les neurones et les nerfs, car ils sont principalement constitués de gras. Enfin il a été démontré que le jeûne booste la production de l’hormone BDNF (brain derived nootropic factor) nécessaire à régénération du cerveau et de sa plasticité.
Ces derniers arguments poussent les scientifiques à considérer le régime cétogène comme une partie du traitement de la maladie d’Alzheimer. Aujourd’hui cette maladie est appelée diabète de type 3 par de nombreux spécialistes. Elle se caractérise par une perte de la sensibilité à l’insuline dans le cerveau. Le régime cétogène, en maintenant une glycémie basse et stable permet de prévenir la résistance à l’insuline, que ce soit dans le cerveau ou ailleurs.

Les effets négatifs potentiels du régime cétogène

Après avoir lu tous ces arguments sur le régime cétogène tu vas me demander : c’est quoi l’arnaque ? On a l’impression que ça permet de tous guérir, perdre du poids, pourquoi tout le monde ne suis pas le régime cétogène ? Pourquoi il n’est pas recommandé par les médecins ? D’abord, je pense que le régime cétogène va de plus en plus être utilisé pour le diabète, les maladies cardiovasculaires et neuro dégénératives. Les études sont de plus en plus nombreuses et confirment son intérêt. La communauté médicale va lentement, mais surement l’adopter en partie. Le principal frein à l’adoption du régime cétogène, à mon sens, est la difficulté qu’ont les patients à changer d’habitudes alimentaires de manière générale. Les médecins le constatent même avec un régime méditerranéen qui est moins contraignant que le régime cétogène. D’autre part, pour ceux qui vont faire l’effort de le tester, les réactions ne vont pas être homogènes. Certaines personnes vont très mal le supporter ou connaitre des effets secondaires très gênants. Cependant, cela reste marginal.
La majorité des effets gênants, comme les crampes, constipation et maux de têtes, qui peuvent se manifester avec le régime cétogène sont principalement liés à une perte d’électrolytes.
En effet la rétention la sécrétion des minéraux qui se fait dans nos reins, est influencée par le niveau d’insuline dans notre sang. Quand l’insuline est élevée les reins retiennent plus les minéraux. Quand l’insuline baisse, ils sécrètent plus les minéraux dans nos urines. Le corolaire de tout ça est qu’un régime riche en sucres provoque généralement de la rétention d’eau alors qu’un régime faible en sucres et glucides comme le régime cétogène provoque une déshydratation et manque de minéraux.
La manque de minéraux chronique peut causer de grave problème comme les palpitations cardiaques, c’est pourquoi il ne faut pas ignorer ces signes. Pour éviter ces problèmes tu peux prendre du magnésium et du potassium en complément alimentaire. Une demie cuillère à café de sel rose de l’Himalaya le matin dans un peu d’eau ou bien tu peux boire régulièrement de l’eau de coco sans sucre, car elle est riche en électrolytes. En cétose, boire beaucoup d’eau peut être contreproductif, étant donné que ton corps ne peut pas en retenir beaucoup, ça peut littéralement te déshydrater. Donc maintiens ton apport en eau entre 1 et 2 litres par jour.

Les calculs rénaux

Toujours dans les reins le régime cétogène peut amener l’apparition de calculs rénaux. Il n’existe pas d’étude qui montre que le régime cétogène augmente les risques, cependant de nombreux cas isolés sont reportés et ne peuvent être ignorés. Contrairement à ce que disent certains commentateurs, le régime cétogène est plutôt faible en protéines. On ne peut pas donc accuser la quantité de protéines animales dans ce cas comme étant la cause de ces calculs rénaux. Les explications la plus rationnelle à mon sens est l’impact de la cétose sur le PH des urines et l’augmentation de l’acide urique.
Dans cette étude les scientifiques ont constaté qu’une prise de potassium citrate en complément lors du régime cétogène peut largement baisser les risques de formation de calculs rénaux. Le spécialiste en cétose, Dr Veech recommande dans cette interview de prendre 5 mg de potassium citrate par jour lorsque tu es en cétose pour faciliter l’excrétion de l’acide urique.

Le cholestérol

Enfin, je tiens à aborder le point du cholestérol car c’est la première chose qui vient à l’esprit quand on parle du régime cétogène à un non initié. Le régime cétogène augmente le cholestérol. Avant de paniquer et de fuir, laisse-moi t’expliquer pourquoi ce n’est généralement pas un problème. Tu peux trouver ici (bientôt) un dossier complet sur le cholestérol si ça t’intéresse.
Le cholestérol ne cause pas de maladie cardio vasculaire, c’est simplement un marqueur, légèrement corrélé aux maladies cardiovasculaires. C’est-à-dire que les personnes qui ont un cholestérol élevé ont généralement plus de chance d’avoir une maladie cardio vasculaire que les autres. Cependant, ce n’est pas le cholestérol qui cause cette maladie. C’est un peu comme dire que c’est les ambulances qui causent les accidents de la route. Il y a toujours une ambulance sur les lieux d’un accident de la route.
Les maladies cardiovasculaires sont causées par l’inflammation chronique induite par une consommation régulière de sucre et glucides.
Cette étude montre que le LDL ainsi que le HDL augmentent0 donc l’impact sur le ratio du cholestérol est quasiment nul. De plus l’étude montre que ces taux rebaissent après une année en régime cétogène.

Comment optimiser son régime cétogène

Avant de conclure comme promis je te donne quelques petits conseils qui, je l’espère, vont t’aider à optimiser ton régime cétogène.

Manger des légumes et des fruits

Un des risques du régime cétogène est de ne pas manger de légumes et des fruits par peur de leur contenance en sucre. Or, ne pas manger de fibres et phytonutriments va nuire à la santé de ta flore intestinale et à ta santé sur le long terme. C’est pourquoi tous les jours il faut intégrer des légumes en quantité.
Je pense que les légumes et même les fruits ont leurs places dans le régime cétogène. Le plus simple est de manger majoritairement des légumes et fruits faibles en glucides : les crucifères, les salades, ognons, haricots vert, courgette, tomates … pour les légumes et myrtilles, fraises et framboises pour les fruits.

Sortir de la cétose régulièrement

Mon deuxième conseil est de sortir de la cétose cycliquement, par exemple toutes les deux semaines. Passer deux jours à manger plus de sucre lents complexes comme des patates douces, des courges, châtaignes et légumineuses.
Pour revenir rapidement en cétose, il suffit de faire un jeûne de 24h et reprendre son régime cétogène habituel.
D’un point de vue évolutif, notre cops n’est pas fait pour être dans un état constant, c’est pour cette raison qu’il me semble utile de sortir de la cétose régulièrement.

Prendre des suppléments

Le régime cétogène, va produire des effets extrêmes dans ton corps, pour cette raison je te recommande de prendre quelque suppléments régulièrement

L-carnitine

Dans cette étude les chercheurs pensent que le régime cétogène peut induire une déficience en L-carnitine. Cette protéine est utile dans la métabolisation du gras, étant donné que tu brûles beaucoup de gras en cétose, la L-carnitine peut venir à manquer.

Potassium Citrate

Comme expliqué plus haut le régime cétogène peut induire une accumulation de l’acide urique, pour éviter cela, le potassium citrate peut t’aider, Dr Veech recommande de prendre 5 mg de potassium citrate par jour lorsque tu es en cétose pour faciliter l’excrétion de l’acide urique.

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