Qu’est ce que la résistance à l’insuline et comment en sortir ?

Insuline

Je pense qu’il ne se passe pas un jour ou je ne prononce pas les mots résistance à insuline. Je dois être biaisé mais je pense que je l’entends de plus en plus autour dans les médias. L’insulinorésistance est un fléau presque invisible, je vais t’expliquer ici pourquoi ça concerne tout le monde. Ensuite je vais aborder la cause de la résistance à l’insuline puis je vais te donner deux méthodes simples pour l’inverser et la limiter.

Comment devient-on résistant à l’insuline ?

Le constat est implacable et amer : il y a de plus en plus de gens en surpoids, obèse ou avec du diabète. On parle même d’épidémie. Certain aime penser que notre société ne bouge pas assez comparé à nos ancêtres et c’est ce qui expliquerait pourquoi on grossit. Mais je ne pense pas que toute la planète c’est soudainement mis à devenir léthargique à en grossir à partir des année 80. L’explication est à chercher ailleurs et comment souvent la réponse est en nous.

Qu’est-ce que la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline est un mécanisme naturel qui se produit dans notre corp et qui nous fait grossir. Lorsque on mange, l’insuline, une hormone très importante, est secrété par le pancréas.
Cette hormone permet entre autres de baisser le taux de sucre dans le sang en ordonnant aux cellules de le stocker. Avec le temps, nos cellules deviennent inexorablement insensibles à l’insuline. Un peu comme un alcoolique pour qui il faut de plus en plus d’alcool pour devenir saoul, l’insuline fait de moins en moins effet.
Il existe plusieurs théories qui tentent d’expliquer pourquoi cette insensibilité apparait. Celle qui me semble la plus plausible est la suivante : nos cellules qui peuvent stocker l’excès de sucre présent dans notre sang ne le font plus car elles sont déjà pleines.
Pour comprendre ce problème il faut imaginer le sucre comme un poison toxique qu’il faut impérativement mettre en quarantaine en dehors de notre circulation sanguine. En moyenne notre corp s’arrange pour avoir l’équivalent d’une cuillère a café de sucre dans nos 5 litres de sang. Pour être sûre que ce quota n’est pas dépassé, le pancréas sécrète encore plus d’insuline pour forcer les cellules à stocker l’excès de sucre. Nos muscles ne peuvent pas stocker grand-chose, alors la majorité de ces excès sont stockés sous forme de graisse, car il. Faut savoir que nos cellules graisseuses ont, elles, une capacité de stockage quasi illimité pour certaines personnes.
Donc ces taux d’insuline élevé te rendent encore moins sensible à l’insuline. C’est ce cercle vicieux qui est à l’origine de l’obésité et du diabète de type 2.

Le diabète de type 2

Le diabète de type 2 est d’ailleurs simplement un état avancé de résistance à l’insuline. Le corps devient résistant à l’insuline au point que le pancréas ne peut plus secréter assez d’insuline pour forcer les cellules à stocker et faire face à l’excès de sucre dans le sang. Par conséquent, la glycémie est élevée presque en permanence.
Yalow et Berson, deux chercheurs qui ont obtenu le prix Nobel de médecine pour avoir inventé la méthode pour mesurer l’insuline dans le sang, ont montré que les diabétiques de type 2 ainsi que les personnes obèses avaient un taux d’insuline dans le sang bien plus élevé que des personnes en bonne santé. Avant cette découverte, on pensait que tous les diabétiques n’avaient pas assez d’insuline comme ce qui se passe chez les diabétiques de type 1. Cette découverte met les projecteurs sur l’insulinorésistance et ses conséquences néfastes sur le long terme. Au-delà de l’obésité, du diabète de type 2, la résistance à l’insuline est également à l’origine de maladies cardiovasculaires et d’Alzheimer.

Comment savoir si tu es résistant à l’insuline ?

Il y a des examens cliniques qui mesurent la résistance à l’insuline, mais avant d’aller chez le médecin il existe un moyen plus simple : regarder son corps. Si tu es dans la liste ci-dessous, tu es, très probablement, résistant à l’insuline
– Obèse
– En surpoids
– Poids normal avec de la graisse abdominale
– Enceinte
Beaucoup de femmes enceintes développe même du diabète gestationnel. En fait la grossesse est un état d’insulinorésistance. La résistance à l’insuline va diminuer l’utilisation du sucre par la mère pour assurer que le fœtus reçoit assez de sucre pour avoir une croissance normale.

Comment est mesuré la résistance à l’insuline ?

Il y a un test standard qui va mesurer le taux d’insuline dans ton sang, si ton insuline est supérieure à la moyenne tu es probablement résistant à l’insuline. Cependant, certaines personnes arrivent à rester sensible à l’insuline même avec un taux élevé. Une minorité de personne obèses ne manifeste aucun symptôme, lié à l’insulinorésistance, autre le fait d’être gros.
À l’inverse beaucoup de personnes qui ont un poids sain sont insensibles à l’insuline et ont un foie gras et manifestent les autres symptômes comme de l’hypertension. Donc même si tu n’es pas en surpoids t’es quand même potentiellement concerné.
Un moyen très fiable à mes yeux de mesurer ta résistance à l’insuline reste la glycémie. Si ton taux de sucre dans le sang à jeune dépasse 1 gramme, régulièrement, tu es probablement résistant à l’insuline. Il y a encore plus fiable que la glycémie à jeun c’est la moyenne de la glycémie sur les 3 derniers mois. Rassure-toi, pas besoin de faire une prise de sang tous les jours pendant trois mois, demande à ton médecin de mesurer ton hémoglobine A1C (HBA1C). Si cette mesure est supérieure à 6% tu es résistant à l’insuline.

Comment guérir de la résistance à l’insuline?

Avant toute chose la résistance à l’insuline n’est pas reconnue comme une maladie. Comme toute chose dans notre corps c’est un mécanisme multifactoriel. Il est influencé par beaucoup de choses et il influence beaucoup de choses à son tour. Cependant, ce qui a le plus gros impacte sur notre sensibilité à l’insuline est ce que l’on mange et plus précisément la quantité de sucre qu’on mange. J’aime bien simplifier les choses je me suis permis d’illustrer notre capacité à rester sensible à l’insuline avec une équation

Nos gènes + notre activité physique- glucides consommées = sensibilité à l’insuline

Nous avons trois leviers pour influencer notre sensibilité à l’insuline.

Réduire les glucides

Le premier levier est à mes yeux le plus simple à mettre en place est de réduire la quantité de glucide que tu consommes et d’améliorer la qualité des glucides que tu consommes.
Les sucres lents ou rapides que nous consommons augmentent la glycémie et en conséquence déclenchent des pics d’insuline. Si on réduit la quantité, la quantité d’insuline produite baisse, la sensibilité à l’insuline s’améliore.
Tu peux également limiter l’impact des glucides en évitant de manger des glucides transformés comme le pain et les pâtes et privilégier les glucides complets comme les lentilles, la patate douce, les courges … qui ont une charge glycémique plus faible et apportent de nombreux micro nutriments à ton corps.

La charge glycémique

Avant d’entrer dans le détail de la charge glycémique je tiens à préciser que si tu es en surpoids, que tu penses être concerné par la résistance a l’insuline, il faut impérativement réduire puis arrêter tout type de sucres transformés : sucre blanc, roux, sirop d’érable ou d’agave, du miel et tous les édulcorants. J’explique ici pourquoi et je te donne les piliers de ce que je considère être une alimentation saine.
La charge glycémique est une nouvelle méthode pour mesurer l’impact d’un aliment consommé sur notre glycémie. La différence avec l’indice glycémique c’est qu’il prend en compte la quantité de sucre ingéré lorsqu’on consomme une portion standard. C’est une mesure plus fiable que l’index glycémique, car plus proche de la réalité de l’impacte des aliments sur notre glycémie. Par exemple la pastèque a un IG de 72 (élevé) et une CG de 3.6 (bas). Tu peux utiliser la charge glycémique pour choisir les bons aliments qui ne vont pas trop faire monter ta glycémie au quotidien. Il faudrait se limiter à des aliments non transformés avec une CG inférieur à 13.
Une alimentation avec une faible charge glycémique va te permettre d’avoir un taux d’insuline plus bas et stable tout au long de la journée. Cela va permettre à tes cellules de retrouver leur sensibilité a l’insuline.

Le sport

La résistance à l’insuline est quasiment inévitable, elle concerne réellement tout le monde. Une étude a été faite sur des coureurs de marathon, après plusieurs années, sans modifier leurs alimentations ou leurs entraînements, ils prennent quand même du poids sous forme de gras. Cependant, on peut contrôler le rythme auquel la résistance à l’insuline nous affecte au cours du temps.
Le sport aide à réduire la résistance à l’insuline
Même s’ils sont également touchés, les coureurs de marathon vont être beaucoup plus sensible à l’insuline qu’une personne inactive. Le sport aide à réduire l’avancée de la résistance à l’insuline et permet même de la réduire. Le sport permet d’augmenter le nombre de récepteur à l’insuline dans tes cellules.
Enfin, le sport dépense l’énergie stocké dans nos muscles en premier, cela laisse la place au sucre dans le sang pour être stocké de nouveau. Le sport nous permet de déstocker les graisses également. C’est de cette manière que nos cellules retrouvent en partie la sensibilité à l’insuline. Le sport a également de nombreux autres effets positifs qui vont améliorer ta sensibilité à l’insuline. Le sport permet également d’activer certains gènes qui favorise la sensibilité à l’insuline, ces gènes sont appelés les sertuins.

Activer nos gènes

Contrairement à la croyance populaire nos gènes ne sont pas gravés dans le marbre. Nous pouvons les influencer, empêcher leur expression ou à l’inverse déclencher leurs expressions en fonction de ce que nous mangeons et de l’environnement qui nous entoure.

Les gènes qui influencent notre métabolisme, nos hormones et notre sensibilité à l’insuline ne font pas exception à cette règle. Par exemple le fait de manger un régime faible en charge glycémique est un moyen d’envoyer un signal à notre ADN pour lui dire que nous n’avons plus besoin d’autant d’insuline. Il va automatiquement s’ajuster. On va ici s’intéresser à un groupe de gènes appelés sertuins. Ces gènes ont le pouvoir de te faire vivre longtemps et en bonne santé. Ils déclenchent de nombreux mécanismes biologiques qui améliorent ta santé. Notamment, ils te permettent d’améliorer ton métabolisme, de préserver tes muscles et de nettoyer tes cellules. Le problème est qu’ils sont très exigeants.

Ils ne s’expriment que sous certaines conditions. Il s’exprime en particulier lorsque tu jeûne. Ils s’expriment également lorsque tu consomme beaucoup d’aliment riches en polyphénols. Je te conseille de lire la partie sur les polyphénols dans mon article consacré à l’alimentation saine que je suis.

Le jeûne

Le meilleur moyen pour déclencher l’expression de ces gènes est le jeûne. Le jeune va te permettre d’améliorer ta sensibilité à l’insuline de 3 façons interconnectées :

Perte de poids

Le jeune est une méthode naturelle, efficace, pas cher et saine de perdre du poids. Tu peux lire mon guide pour débuter le jeûne intermittent ici, je te donne tous les conseils et les erreurs à éviter pour rendre le jeûne plus facile. En perdant du poids tu vas améliorer ta sensibilité à l’insuline.

Baisses des niveaux d’insuline

Pendant ta période jeûne, ton insuline va être au plus bas. Étant donné que tu vas baisser tes niveaux aux quotidiens, ton corps va comprendre qu’il a besoin d’en produire moins. Ton insuline sera élevée pendant une plus courte période qu’habituellement et tu auras moins de pics d’insuline. Automatiquement ta sensibilité à l’insuline va progressivement s’améliorer.

Activation des sertuins

Le jeûne active les gènes sertuins et t’offre une ribambelle d’autres effets positifs pour ton métabolisme. En particulier il va t’aider à préserver tes muscles et à en construire de nouveau si tu te mets au sport. Enfin le jeûne va te permettre de nettoyer tes cellules des déchets et organelles qui ne fonctionnent pas correctement grâce à l’autophagie. Par exemple ce nettoyage permet de préserver le bon fonctionnement des mitochondries, qui sont la base de notre métabolisme, car elles produisent notre énergie.
Le jeûne est probablement la méthode la plus efficace est la plus facile à suivre sur le long terme pour combattre la résistance à l’insuline. De nombreuses personnes arrivent même à inverser leurs diabètes de type 2 grâce au jeûne. Je pratique le jeune intermittent depuis plus d’un an. Il m’a permis de sortir de l’obésité et de drastiquement améliorer ma santé. C’est pour cette raison que j’ai écrit le guide pour débuter son jeûne intermittent. Il est disponible ici ou bien tu peux le télécharger gratuitement sur Amazon pour le lire sur Kindle.

Si tu penses que tu es résistant à l’insuline, je tiens à te rassurer, l’insulinorésistance n’est pas une fatalité, tu peux facilement préserver ta santé et même la regagner avec de simples changements d’habitudes. Des petits changements dans ton mode de vie vont te permettre d’éviter des complications affreuses. Se faire amputer d’une jambe c’est chiant, boire son café sans sucre ne l’est pas. Avoir un problème cardiaque c’est chiant, ne pas manger d’aliments transformés ne l’est pas. Faire des dialyses c’est chiant, manger des fruits au lieu de sucreries ne l’est pas. Se piquer avec de l’insuline tous les jours c’est chiant, jeûner de temps en temps ne l’est pas. Bref, les petits efforts qui vont te permettre de combattre la résistance à l’insuline en valent largement la peine. Tout le monde peut le faire.

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22 Comments

    1. A625528156 says:

      Merci, effectivement l’effort nécessaire pour améliorer sa santé n’est rien face à tous les malheurs que le diabète peut causer.

    2. Siham says:

      Je découvre ton site , et c’est extraordinaire toutes ces connaissances expliquées par des études . Bravo très agréable à lire et instructif

  1. Anne-Sophie says:

    je ne mange pas de sucre, de produits transformés, je cuisine tout moi-même, je jeûne et je n’arrête pas de prendre du poids. Mon médecin suspecte une résistance à l’insuline et si c’est ça ça me fait peur parce que je ne vois pas ce que je vais pouvoir enlever de mon alimentation à part les lentilles et un fruit de temps en temps 🙁 et comme je jeûne déjà sans résultat ça devient compliqué…

    1. ADEL says:

      Bonjour Anne-Sophie, si vous suspecter de la resistance à l’insuline vous pouvez demander à votre médecin de tester votre glycémie. Si ça dépasse 1gr/dl ou bien le HBA1C est de 6% et plus, éffectivememt ça eut être ça. Autres pistes possible c’est une thyroide trop peu active. Aussi autre suspect, c’est une carrence en fer, ça peut bloquer a perte de poids, ça aussi c’est vérifiable avec une prise de sang. Vous dormez bien? Vous n’êtes pas stressé? Ces facteurs sont très importants également.

    2. vee says:

      tu ne manges probablement pas assez de ce que tu as vraiment besoin. moi j’ai été détectée et une naturo qui s’y connait en kin a fait un plan de nutrition (qu’elles quantités de chaque famille d’aliments – et pas tous les aliments y sont )

      depuis que je suis ça la semaine avec réception le weekend (2 semaines) j’ai perdu 5 lbs sans faire de sport

      Je mange plus qu’avant… Je comble mon système de ce qu’il a vraiment besoin !

  2. said says:

    réponse pour Anne-Sophie

    peut tu nous parler de ton jeûne , peut être que tu fais des erreurs dans ta façon de jeûner .

    je préconise un jeûne intermittent quotidien de 18 heures avec une alimentation saine il donne des bons résultats

    Cordialement

  3. Marie says:

    J’ai adopté le régime cétogène depuis 2 mois, je le suis à la lettre. J ai mesuré mes glucides en inscrivant tout sur une application. Première semaine j’ai perdu 3 lbs et depuis plus rien malgré tout je continues. Depuis 2 semaines j ai ajouté 2 jeunes intermittents par semaine de 16:8 pas plus de résultats. C’est
    ça j’imagine la résistance a l’insuline?

    1. ADEL says:

      Ça peut être lié a plusieurs choses. Peut être regarder la quantité que vous manger? Quel type de gras, beaucoup de produits laitiers peuvent être inflamatoire pour certain. Aussi si vous manquer de sommeil ou vous être stréssé, travailler sur ça.

  4. Camille says:

    Je suis résistante à l’insuline bien que n’ayant pas de diabète (mon taux de sucre dans le sang était même dans la fourchette basse de ce qui est considéré comme normal) la dernière fois que j’ai fait une prise de sang à jeun. Dans mon cas, la résistance à l’insuline (légère) a été constatée par un test pendant lequel on m’a fait boire une boisson sucrée. On peut être résistant à l’insuline tout en ayant un taux de sucre très bas. La résistance à l’insuline, cela signifie que le pancréas produit une plus grande quantité d’insuline que la normale pour une quantité de glucides ingérée, pour “compenser” cette résistance. Mais dans un premier temps, à ma connaissance, il n’y a pas de symptômes et pas de diabète. Ensuite, le pancréas se fatigue, ne peut plus continuer à produire ces quantités d’insuline importantes et commence à faiblir. Et c’est là que le diabète apparaît. Dans mon cas, la résistance à l’insuline est liée au syndrome des ovaires polykystiques. Je précise que je ne suis pas obèse, ni même en surpoids.

    1. ADEL says:

      Si votre glycémei est dans la norme, vous avez de l’hyper insulinémie.le SOP est une conséquence de l’hyper insulinémie et de la résistance à l’insuline. Vous devez limiter vos glucides.

  5. Sunny says:

    Bonjour
    Après 5ans de jeûne intermittent je viens de découvrir une resistance à l’insuline assez forte. Mon médecin pense que c’est lié à mon jeûne trop long dans le temps. Avez-vous déjà vu ce genre de cas ? J’avoue être assez dépitée car en voulant me nourrir sainement j’ai l’impression d’avoir tout fait de travers !
    Merci.

    1. ADEL says:

      Comment vous avez diagnostiqué cette résisgance à l’insuline? Si c’est avec une glycémie à jeûne, ce n’est pas dutout concluant. Il faut un Hba1c élevé. Quels sont vos niveau de triglycérides?

    2. Chantale says:

      Il faudrait aussi savoir ce que vous manger dans votre période hors jeûne. Mangez-vous beaucoup d’aliments hyperglycémiants? Comme les farineux, les produits laitiers, le riz et les pommes de terres durant vos repas et collations. Mangez-vous de très gros repas difficilement digestible? Avez-vous une vie stressante? Aves-vous une vie sédentaire? Prenez-vous beaucoup de médicaments? Car se sont toutes des choses qui peuvent faire monter votre résistance à l’insuline.

      C’est bien beau sauter un repas, comme le petit déjeuner… mais cela ne peut-être pas assez suffisant dépendamment de votre résistance à l’insuline, surtout si elle est là depuis nombreuses années, voir des décennies. Plus est elle vieille, plus il vous sera difficile de la déloger. Surtout si vos gènes familiales sont au rendez-vous. Car vous êtes probablement née avec cette résistance.
      Je pratique le jeûne intermittent depuis la mi-novembre 2019 (donc depuis un an) et ma vie est en train de changer, je revis de mois en mois! Je précise vivre avec des douleurs articulaires et musculaire, des brûlements dans tous le corps et de la fatigue chronique depuis l’âge de 18 ans (J’ai 53 ans). En 2013, je fais de premier changements alimentaires: arrêt presque complet du gluten et des produits laitiers (j’en mange que occasionnellement). Je vois mes douleurs et inflammations diminuées et je guérie ou améliore pleins de problèmes de santé (hypothyroïdie, myopie, presbytie etc… etc…).
      Après avoir lu le livre du Dr Jason Fung sur le jeûne intermittent il y a un an, je comprend alors que la résistance à l’insuline est la cause de tous nos bobos, petits ou gros. J’étais un bébé maladif de naissance au prise avec des bronchites chroniques et infections divers à répétitions, et c’est problèmes m’ont poursuivie même une fois adulte.

      Juste pour vous dire combien la résistance peut être plus difficile pour certaine personne à casser… ma soeur, bien qu’elle n’avait pas d’appétit le matin (comme moi, mais moi je m’étais toujours obliger à manger quand même)… ne réussissait pas à perdre une seule livre (elle a le même parcours de santé que moi et elle a le diagnostic officielle de la fibromyalgie). Donc, elle ne mangeait pas pendant 16 heures durant presque toute sa vie, ce qui ne l’a pas empêché d’avoir les même problèmes que moi. Il y a deux semaine environ, elle a décidé de suivre mes conseils et de jeûner deux heures de plus, comme je le faisais depuis 2 mois de mon côté, avec de meilleur résultat sur ma santé. Eh bien, elle a perdu quelques livres déjà. Juste pour vous dire combien les glucides peuvent être nocifs pour un corps humain… Ma sœur, elle, pendant que moi je pratiquais le jeûne intermittent, pratiquait le régime pauvre en glucides… et vous savez quoi? Ses globules blancs qui était toujours trop bas (son médecin pensait même qu’elle avait la leucémie et l’avait envoyé en oncologie), n’ont jamais été aussi haut juste à l’aide de ce régime là. Elle a hâte maintenant de voir ce que le jeûne intermittent de 18 heures (+ sans régime pauvre en glucides) pourra faire pour elle de ce côté là.

      Bonne chance!

      Chantale

    1. ADEL says:

      Merci Chantal pour ce partage et ces conseils. En effet réduire les glucides pauvres en nutriment est le plus souvent necessaire

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