Tu as probablement entendu parler des régimes low carb et tu les as peut-être même essayés à un moment donné pour perdre du poids rapidement. J’ai décidé de te parler ici de la variante low carb high fat LCHF (faible en glucides, riche en graisses) car je pense que c’est une des méthodes les plus efficaces et saine pour perdre du poids et le maintenir sur le long terme. Je vais également te parler des erreurs à ne pas faire en LCHF et des différences avec mon alimentation beurre épinard .
Qu’est-ce que le régime low carb high fat LCHF, et comment ça marche ?
Le régime low carb high fat consiste à diminuer sa consommation de glucides, qu’elles soient rapides ou lentes et d’augmenter sa consommation de gras. Donc en LCHF on limite strictement lea pâtes, le pain, le riz, les pommes de terre, mais également les fruits. La consommation de glucide par jour peut varier entre 20 grammes à 150 grammes en fonction du niveau d’activité de la personne et de sa morphologie.
A l’inverse la consommation de produits gras est augmentée donc oui pour le beurre, la crème épaisse, le fromage, la viande grasse, les noix et fruits à coque ainsi que les huiles.
Typiquement en LCHF une personne va consommer environ 65% de ses calories sous forme de gras, 20% sous forme de protéines et 15% sous forme de glucides. La version extrême est le régime cétogène, que j’aborde dans le détail dans cet article, ou le niveau de gras doit être au minimum 75%.
Pourquoi manger du beurre va te faire maigrir ?
Alors pourquoi le régime low carb high fat fait perdre du poids ? Pour la partie low carb je pense que quasiment tout le monde sait que les glucides peuvent contribuer à une prise de poids, ce qui est difficile à comprendre est pourquoi augmenter la consommation de graisse ?
L’insuline et la perte de gras
Ce qui va te permettre de perdre du poids en limitant les glucides est également ce qui fait que tu ne vas pas en prendre en mangeant du gras. Le point commun entre les deux est l’impact sur l’insuline.
L’insuline est une hormone clée, elle intervient dans de nombreux mécanismes biologiques, notre corps ne peut pas bien fonctionner sans elle. Lorsque tu manges, ton corps va produire de l’insuline pour qu’il puisse réguler ton taux de sucre dans le sang (glycémie). La quantité d’insuline que tu vas produire dépends surtout de la quantité de glucides que tu vas consommer. Si tu consommes peu de glucide comme avec le régime LCHF, tu vas produire peu d’insuline car il y a peu de sucre dans ton système.
L’insuline contrôle également la lipolyse, c’est le fait de brûler les graisses. Si ton insuline est élevée, te ne peux quasiment pas brûler les graisses que tu stocks, à l’inverse lorsque ton insuline est basse tu brûles facilement les graisses. Pour faire simple le corps considère le sucre comme toxique, il va tout faire pour le brûler et le transformer l’excès en graisse, tant que tu consommes beaucoup de sucre, ton corps ne va pas brûler tes graisses. C’est ce qui explique l’efficacité du low carb.
Pour la partie high fat, c’est aussi l’impact sur l’insuline qui va nous intéresser. Le gras est le seul macro nutriment qui n’a quasiment pas d’impact sur la production d’insuline. Donc si tu manges disons du beurre, ton insuline ne va quasiment pas augmenter. C’est pourquoi en LCHF tu remplaces les glucides que tu ne consommes pas par des graisses. Même si tu restes au même niveau calorique, tu es susceptible de perdre du gras, grâce à la baisse de ton insuline.
Je le répète, lorsque tu es en sur-poids, pas besoin de baisser son total calorique pour perdre du gras. Ce qu’oublie les fanatiques de la balance énergétique, qui pensent qu’on est obligé de diminuer ses calories pour perdre du gras, est que notre métabolisme est un système dynamique, il peut baisser comme il peut augmenter. Il a tendance à légèrement augmenter lorsqu’on utilise la graisse comme source d’énergie au lieu du sucre. C’est d’ailleurs ce qui se passe lorsqu’on jeûne, le métabolisme augmente, car il utilise les réserves, presque « illimitées », de graisse que les personnes en surpoids ont.
Les points forts du régime low carb high fat
Retrouver sa flexibilité métabolique
Il faut savoir que 95% de nos réserves d’énergie sont sous forme de graisse dans notre corps. Le problème est que la majorité d’entre nous a perdu la flexibilité métabolique pour pouvoir brûler ces graisses. La flexibilité métabolique est la capacité à brûler du sucre lorsqu’il est disponible dans notre corps et de brûler de la graisse rapidement après ou au même moment. Nous avons perdu la flexibilité métabolique, car nous mangeons trop de sucre et de glucides, trop fréquemment, et nous avons beaucoup trop d’insuline en conséquence.
Quand on consomme des glucides, notre corps fait trois choses avec : il utilise directement le glucose, il stock une partie sous forme de glycogène dans nos muscles et il transforme le reste en graisses. Si tu manges des glucides à tous tes repas, ton corps ne va brûler que du sucre en permanence, à l’exception de la nuit, lorsque tu passes plus de 6 h sans manger. Durant le jour ton insuline n’a pas le temps de baisser assez pour que ton corps puisse brûler ta graisse.
Avec le LCHF tu vas obliger ton corps à brûler de la graisse pour fonctionner. Ton corps ne va pas pouvoir aller très loin avec le peu de sucre que tu vas lui donner. Etant donné que ton niveau d’insuline sera bas, ton corps va se faire plaisir en allant taper dans la réserve de graisse. Lorsque tu débutes le LCHF, même si ton niveau d’insuline est élevé, tu vas commencer à habituer ton corps à brûler des graisses en lui fournissant de la graisse prête à utiliser grâce à ton alimentation. Avec le temps ton niveau d’insuline « moyen » va baisser et ton corps va retrouver sa flexibilité métabolique, c’est-à-dire que dès qu’il s’est débarrassé du sucre dans ton sang il va se mettre à brûler de la graisse. Il va même pouvoir brûler les deux en même temps.
Diminution de la faim
Et c’est là que quelque chose de magique va se produire, les témoignages sont nombreux et rapportent la même chose. La sensation de faim baisse de manière significative. La faim est causée par principalement deux hormones, la ghréline et l’insuline. Une troisième hormone, la leptine, nous signale, à l’inverse, la satiété. L’insuline et la ghréline fonctionne comme un couple antagoniste, les deux s’influencent mutuellement. Les pics d’insuline suppriment la ghréline, à l’inverse la chute du niveau d’insuline fait monter la ghréline. Imaginons que tu prends un petit-déjeuner « à la française » avec café au lait, croissant et un jus d’orange. Ce petit déjeuner riche en sucre va faire monter ton insuline. Sur le moment ton niveau de ghréline baisse et tu n’as pas faim, mais très vite après, ton niveau d’insuline baisse et à l’inverse ton niveau de ghréline augmente, cela va provoquer une grosse faim à peine 2h après ton petit-déjeuner.
Avec le régime low carb high fat fini cette faim soudaine 2h après avoir mangé un gros plat de pattes. En mangeant peu de glucide ton niveau d’insuline varie peut tout au long de la journée, de la même manière ton niveau de ghréline n’augmente pas soudainement, il reste également stable. Pour savoir si ton repas n’a pas perturbé ton équilibre hormonal, il suffit d’observer ta sensation de faim : si tu as faim moins de 4h après ton dernier repas c’est qu’il a probablement trop monté ton niveau d’insuline. Le gros avantage du LCHF est qu’il limite tous ces aliments qui sont susceptibles de provoquer ces pics d’insuline.
Amélioration du cholestérol
La majorité des personnes à qui je parle de LCHF pense directement à une chose : le cholestérol. D’abord ils sont surpris de voir qu’il existe une alimentation riche en gras, ensuite ils sont choqués d’entendre que ça fait maigrir, c’est là qu’ils me disent « ça fait maigrir, mais ça fait monter ton cholestérol ! »
D’abord, je tiens à préciser que le cholestérol n’est pas foncièrement une mauvaise chose. On en parle comme si c’était une maladie alors que c’est une composante fondamentale d’une bonne santé. Le plus important dans le cholestérol est la composition entre HDL, triglycéride, LDL et VLDL. Si tu souhaites mieux comprendre le cholestérol, tu peux lire ce dossier où j’explique que le cholestérol n’es pas dangereux pour la santé.
Le régime low carb high fat augmente le Cholestérol LDL quand il est riche en graisse saturées, mais il augmente également le bon Cholestérol HDL. La plus grande étude « Framingham » sur le cholestérol et les maladies cardiovasculaires explique que le LDL en soit n’est pas un indicateur fiable dans l’analyse du risque de maladie cardio vasculaire.
Ça semble contre intuitif, mais manger plus de gras peut baisser ton niveau de triglycérides et augmenter ton niveau de bon cholestérol HDL. Ces deux points permettent d’améliorer ton « profil » du risque cardiovasculaire. Dans cette études, 120 personnes obèses et avec un cholestérol évelé ont suivie soit un régime LCHF soit un régime faible en graisses. La conclusion est sans appel. Le régime riche en graisse et faible en glucide fait perdre plus de graisse, et améliore le cholestérol plus que le régime faible en graisse. Cette étude illustre bien qu’une plus grande consommation de gras ne cause pas systématiquement une augmentation du cholestérol, mais permet plutôt d’améliorer son cholestérol.
Dans cette vidéo YouTube, un ingénieur américain explique une expérimentation qu’il a effectué avec sa sœur sur l’impact du LCHF sur leur niveau de cholestérol. Plus il consommait de gras saturés comme le beurre, plus son cholestérol s’améliorait. Il a motivé de nombreuses personnes à faire de même et les résultats vont tous dans le bon sens.
Enfin un point non négligeable est que les participant de l’étude précédente, qui ont suivi le protocole LCHF ont mieux respecté le régime, cela est probablement dû au prochain point positif : le régime LCHF est ultra savoureux.
Le régime low carb high fat est savoureux
Avec le régime faible en glucide et riche en graisse la cuisine peut vraiment être très savoureuse. Tu peux utiliser du beurre, de l’huile, fromages et crèmes épaisses. Beaucoup de classiques de la cuisine française sont faibles en glucide et riche en gras. D’ailleurs quand on y pense dans la haute gastronomie, les glucides sont très peux présents, alors que les bonnes graisses sont indispensables. Demander à un chef étoilé s’il peut se passer de son beurre cru ?
Vous aimez les pâtes ? Ce sont les pâtes qui ont du goût ou bien la sauce ? En LCHF tu peux faire tes plats habituels, il suffit simplement de remplacer les pâtes par des légumes. C’est tout aussi bon, car la saveur est dans la sauce, c’est voir meilleur grâce aux goûts des légumes et c’est très bon pour ta santé. Bref le régime faible en glucide et riche en gras est incontestablement plus savoureux et facile à suivre qu’un régime faible en graisse.
Voici quelque exemple de plat LCHF que j’ai trouvé sur Instagram
Voir cette publication sur InstagramUne publication partagée par graze. gourmet platter co. (@grazegourmetplatterco) le
Voir cette publication sur InstagramUne publication partagée par Official Whole30® Recipes (@whole30recipes) le
La perte de poids
Le régime LCHF est un traitement de prédilection contre l’obésité. En règle générale diminuer les glucides est une bonne chose à faire lorsqu’on a quelques kilos à perdre. Cependant, augmenter les graisses consommées aide les personnes qui souhaitent perdre du poids à maintenir ce mode d’alimentation sur le long terme. C’est ce qui fait réellement la différence entre une personne qui sort de l’obésité pour de bon avec une personne qui fait des régimes yoyo et qui prend du poids avec le temps.
Pour finir, le régime faible en glucide et riche en graisses a de nombreux autres bienfaits thérapeutiques : il aide à combattre Parkinson et Alzheimer, il permet de réduire la pression artérielle … J’aborde ces bienfaits dans l’article consacré au régime cétogène.
Les points faibles du régime LCHF et les erreurs à ne pas commettre
Si tu souhaites changer ton alimentation pour perdre du poids le régime LCHF est une bonne méthode à mes yeux, même si tu as déjà perdu du poids avec une autre méthode et que tu souhaites la maintenir, c’est également très efficace pour cela. Je te conseille de lire les principes de l’alimentation beurre épinard, c’est cette alimentation qui m’a permis de sortir de l’obésité et de garder mon poids toute l’année. Je me suis inspiré du régime LCHF pour mon alimentation mais j’ai fait quelque ajustement qui me semble nécessaire, car certains points en LCHF sont perfectibles.
Compter les macros
Si tu souhaites réellement respecter la division des macros nutriments tu vas devoir compter ou mesurer tes macros. Qu’est-ce que 65% de graisses dans une assiette ? Combien de sucre contiens tell fromage ? Bref pour moi c’est rédhibitoire, impossible de compter mes macros ou bien de peser mes aliments au quotidien. En tout cas ça me poserait un sérieux problème sur le long terme.
Manger trop de protéines
De nombreuses personnes qui tentent de suivre un régime LCHF sans compter les macros font l’erreur de manger trop de protéines sans faire exprès. Là tu vas me dire : « c’est quoi le problème ? Les protéines c’est bon pour perdre du poids ». Comme souvent je vais te répondre oui et non. Les protéines sont insulinogènes : ça déclenche la production d’insuline. Si tu en manges trop, tu peux déclencher un pic d’insuline, si tu consommes plus que ce dont ton corps a besoin, il va simplement la transformer en sucre avec la néoglucogenèse. C’est totalement contre productif, en LCHF tu gardes un niveau d’insuline stable et bas en mangeant peu de sucre, c’est ce qui va te permettre de brûler tes graisses.
La qualité des graisses
L’autre point à prendre en compte en LCHF est la qualité des graisses que tu vas consommer ; étant donné que ça devient la majorité de ton alimentation en calorie il faut faire en sorte de manger des bonnes graisses : les fruits à coque, l’avocat, noix de coco, beurre cru, huile d’olive, œufs, viandes grasses et poissons gras sauvage.
En LCHF il faut également surveiller l’équilibre Omega 6, Omega 3. En effet, si tu consommes beaucoup d’oméga 6 comparé aux oméga 3 tu vas créer de l’inflammation chronique, les Français consomment en moyenne 15 fois plus. C’est pour cette raison que la viande et les œufs que tu manges doivent être issues d’un élevage en liberté, car ils ont de cette manière une alimentation qui va favoriser les oméga 3.
Pour finir avec les graisses, il faut faire en sorte de ne pas consommer d’huile végétale fragile, industrielle ou oxydée : l’huile de tournesol, de pépin de raisin, de colza … pour faire simple il faut éviter toutes les huiles qui ne sont pas issues d’un fruit. J’explique ici (prochainement) pourquoi si tu veux connaitre le danger que représente les huiles végétales sur notre santé.
Les fruits et légumes
Enfin le point à améliorer dans le LCHF est l’attention apporté aux fruits et légumes. Quand on découvre le LCHF on a tendance à oublier les légumes. Le régime est très focalisé sur manger plus de gras et peu de glucides. De nombreux légumes sont faibles en glucides et à mes yeux on n’a même pas besoin de prêter attention à la teneur en glucides des légumes. Leur assimilation est vraiment différente des glucides raffinées (pâtes, pain, sucre). En effet, pour faire simple, les fibres des légumes sont transformé par notre flore intestinale en triglycérides à chaines courtes (des graisses) et ne font pas augmenter le niveau de sucre dans le sang.
De plus, le régime LCHF ne s’intéresse pas à la qualité des glucides qu’on consomme. Il est vraiment préférable de consommer des glucides riches en nutriments comme les courges, patate douce, pois chiche et haricots. Les glucides ne se valent pas. Si tu consommes 100 grammes de glucide par jour, autant consommer des glucides qui vont t’apporter quelque chose en plus des sucres lents.
Pour finir, dans le régime LCHF les fruits n’ont pas vraiment leurs places, exception faite des fruits faibles en sucre comme les myrtilles ou fraises. Je pense que ce point peut dissuader pas mal de personnes à suivre cette alimentation, car c’est réellement difficile de se passer du sucre raffiné et des fruits en même temps. Je pense qu’il est plus important de se passer de tous les sucres ajoutés dans son quotidien et les fruits peuvent aider à réussir ce challenge. En effet il est plus facile de remplacer les snacks et desserts sucrés par les fruits. Ils donnent autant, voire plus de plaisir gustatif, contiennent beaucoup moins de sucre et sont riches en nutriments. C’est pour ces raisons que je conseille de manger des fruits, en particulier pour les personnes en transition qui essaient d’améliorer leur alimentation, de manger moins de cochonneries transformées, et plus de vraies aliments bon et sain.
Le régime low carb high fat est globalement difficile à suivre sur le long terme pour toutes ces raisons, cependant la logique sur laquelle il repose est implacable. Pour perdre du poids il faut maîtriser son insuline. Pour cette raison, je pense que le LCHF a sa place pour des périodes courtes de 1 à 3 semaines, dans l’objectif de corriger son métabolisme et remettre son corps en mode brûlage de graisse.
Photo by Katarina Šikuljak on Unsplash
Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
Interrelationships between ghrelin, insulin and glucose homeostasis: Physiological relevance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058737/
Treatment of hypertriglyceridemia by two diets rich either in unsaturated fatty acids or in carbohydrates: effects on lipoprotein subclasses, lipolytic enzymes, lipid transfer proteins, insulin and leptin
https://www.nature.com/articles/0801440
A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial.
2 Comments
L’article est sympa mais doit on supprimer ou limiter les pattes ou les pâtes ?
😉
Merci, je vais corriger ça. Ma relecture et corrections sont sommaires par manque de temps.