Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids qui a fait ses preuves. Elle permet de diminuer son taux d’insuline, l’apport calorique et la faim. Cependant beaucoup se demandent à quel moment la perte de poids et de graisse en particulier s’active.
Rappel sur le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est la privation volontaire de toute nourriture solide et toute boisson autre que de l’eau pendant une partie de la journée, ou certains jours de la semaine. Il existe plusieurs types de jeûne, le plus répondu est le jeûne 16/8 (méthode lean gains) ou tu ne manges pas pendant 16h sur 24. Si tu souhaites approfondir le sujet le guide du jeûne intermittent te donne tous les détails pour te lancer et choisir la méthode qui te convient.
Le jeûne débute au moment où on arrête de manger. La digestion varie en fonction des personnes et de ce qu’elles mangent, mais on peut dire qu’au bout de 6h la digestion est quasi terminée. Si tu as mangé à 20h, vers deux heures du matin la digestion et l’absorption des aliments est quasi terminée. Ce que beaucoup ignorent est que quasiment tout ce qu’on mange est stocké. Le jour et la nuit, notre corps est programmé pour stocker puis déstocker ce qu’on mange, seulement une petite partie de la nourriture qu’on mange est utilisé à la volé. Trois facteurs vont déterminer le moment où tu vas commencer à perdre du gras. Tes stocks de glycogène, la composition de tes repas, ta sensibilité à l’insuline.
La composition et la taille du repas
La composition du repas a son importance car elle impact la sécrétion de l’insuline et des autres hormones qui régulent le métabolisme. Si le repas contient beaucoup de glucides transformés, comme le pain, la réponse hormonale va être importante. Ton corps va produire beaucoup d’insuline. Lorsque l’insuline est élevée, le glucagon baisse et sans glucagon c’est compliqué de bruler de la graisse stockée. Ton corps va donc en priorité utiliser les glucides que tu viens de mangers, certaines graisses à chaines moyennes comme les MCT (Medium Chain Triglycérides) et va stocker le reste des glucides et graisses. Si tu consomme fréquemment des glucides transformés, ton niveau d’insuline va prendre plus de temps à baisser pour te retrouver en phase de déstockage.
Si tu fais subir des fortes variations d’insuline à ton corps avec des repas trop riches en sucres tu vas te sentir léthargique et faible après. Le fameux coup de barre de 14h, car ton corps stock bien ce que tu viens de manger grâce à l’insuline, mais il a du mal à se mettre à bruler tes stocks.
A l’inverse, si tu habitues ton corps, après quelques semaines de jeûne intermittent, et grâce à une alimentation faible en glucides transformées, il va apprendre à rapidement alterner entre phase de stockage lorsque tu romps ton jeûne et phase de déstockage lorsque quelques heures se serons écoulées.
Au réveil, après une nuit de sommeil, ton corps en générale est déjà en phase de déstockage. On peut le mesurer avec le niveau de corps cétonique. A ce moment ton corps déstocke deux choses, les graisses et le glycogène.
Le stock de glycogène
Ton corps stock le sucre que tu consomme sous forme de glycogène, dans tes muscles et dans le foie s’il y a de la place disponible. Quand tu entre en phase de déstockage ton corps déstocke en même temps des graisses et du glycogène pour le transformer en sucre.
Les graisses sont généralement utilisées par certains organes comme le cœur, mais également par les muscles lors d’efforts simple comme la marche. Le glycogène est transformé en sucre et utilisé par les muscles lors d’efforts intense et ou soudains, mais également par le cerveau. Le stock de glycogène dépend de la taille de tes muscles et de la quantité de sucres que tu mange (pain, pâtes, riz, sucres …). Généralement plus tu utilises tes muscles plus la taille augmente de manière proportionnelle, c’est donc la quantité de sucres que tu manges qui détermine encore une fois combien de glycogène tu stock. En moyenne nous avons assez de sucres stockés pour tenir 24h. donc théoriquement après 24h on brule quasiment que de la graisse, et un peu de sucre produit par le foie, à partir de protéines et de graisses. Il faut savoir que c’est impossible de bruler uniquement de la graisse, une partie du cerveau et quelques tissue comme la rétine et les reins ont besoin de sucre, c’est pourquoi le foie se met à produire du sucre.
La perte de gras lors du jeûne intermittent commence donc à peine quelque heure après le dernier repas et atteint sont maximum entre 20h et 24h après le repas. Cependant si vous faites une activité physique qui va venir vider vos stocks de glycogène, la perte de gras va intervenir bien plus tôt. Cette utilisation de la graisse devient également plus efficace après quelques semaines d’adaptation du jeûne. Notre corps s’adapte environs au bout de trois semaines de jeûne intermittent. En effet si le corps est habitué à bruler majoritairement du sucre, il a besoins d’une période d’adaptation pour développer la machinerie enzymatique nécessaire à l’utilisation de la graisse comme source primaire d’énergie.
10 Comments
Bonjour Adel,
Vous m’avez motivée à entamer un jeûne intermittent 16/8…vos explications du fonctionnement du corps sont agréables à lire et faciles à comprendre cependant je ne comprends pas ce qui cloche chez moi, celà fait 3 semaines que je pratique le jeûne, je ne consomme quasi pas de glucides, juste un ou deux cafés noir le matin et pas un gramme de perdu…je continue car j’ai bien moins de douleurs de type inflammatoire partout et je me sens moins gonflée et moins de coups de barre après mes repas, bref plus d’énergie.
J’ai également constaté une crise d’élimination au niveau de la peau, des boutons, mais maintenant ma peau est impeccable. J’aimerais qu’une perte de poids s’enclenche mais ma balance est calée sur 70 (1m66). Serait ce mon stérilet hormonal qui m’empêche de perdre ? Avez-vous un.conseil à me donner ? Je mange qinoa, petit épeautre, pdt comme céréales/féculents, peut-être ça ?
Merci
Belle continuation
Cordialement
Cécile
Bonjour Cécile, merxi pour l’encouragement. Avez vous constaté un chqngement au niveau de vos vetement? C’est possible de rester au même poids en perdant du gras. L’adaptation au jeûne peut prendre du temps même plus de 3 semaines. Si dans une saine vois perdez toujours rien, ajouter 2 jours par semaine de 20h de jeûne. Ou bien tester un autre rythme manger matin et midi et pas le soir. Pour ce qui est des glucides je vousnconseillerai de limiter les graines mais plutôt manger des racine pdt, patate douce, carrot, c’est plus nourissant et ressasiant. Tenez bon, une meilleure santé en vaut vraiment la peine
Le problème, se sont les glucides. Pour perdre du poids il faut les limiter à 20g/jour. Que ce soit un régime: cétogène, paleo ou méditéraneen il faut limiter les sucres à 20/jour. Car le corps à depuis longtemps comme carburant le sucre et si vous lui en donnez plus de 20g, il ne va pas se fouler à brûler les graisses. Il faut donc faire la chasse aux étiquettes des sucres cachées dans la nourriture industrielle et d’autre part calculer le taux de glucides dans les fruits( poids total en glucide – les fibres) et légumes naturel. Dans le régime cétogène on va remplacer les glucides par les graisses ( beurre, crème, avocat, fromage etc…) 75% de lipides—20% de protéines et 5% de glucides.
Retenez ces taux à la réaction de l’insuline:
Glucides +++
protéines ++
lipides +
Depuis les années 70 les multinationales agroalimentaires nous ont mise dans la tête que c’était les gras responsable de la prise de poids, hors c’est un mensonge, se sont les glucides qui font grossir, surtout lorsqu’ils sont agrémenté de lipides. Lipides + glucides cela fait ++++ pour réaction à l’insuline et du coup stockage.
Si nous limitons à 20g/jour les glucides, l’insuline (hormone de stockage) ne sera pas trop activée puisque les lipides n’active l’insuline qu’à un +.
Vous aurez plus de renseignement pour votre recherche dans la rubrique prévu à cet effet.
http://orthodoxieamiens.canalblog.com/archives/2020/04/05/38169971.html
J’ai rédigé un article très complet sur le régime cétogène si ça t’intéresse ici https://healthhackers.fr/le-regime-cetogene-explique
Bonjour
J’ai commencé le JI 16/8 sans repas du soir , mon poids n’a quasiment pas bougé. Je suis un peu déçue car c’était un peu mon dernier espoir. En effet j’avais essayé il y a quelques mois le JI 16/8 sans petit déjeuner mais sans résultat au bout de 2 mois et demi, j’ai arrêté. Et là je me suis dit que j’allais changer et supprimer le repas du soir. J’avoue que je le fais assez facilement en plus, bien que ce soit un peu frustrant surtout lorsqu’on obtient même pas une petite perte de poids. Je suis ménopausée depuis le mois d’octobre , est cela qui freine ? Merci d’avance.
Tester en ajoutant un ou deux jours dans la semaine ou vous jeûner 20h ou 22h. Avec l’age, on devient progrésivement résistant à l’insuline, le 16/8 souvent ne suffit pas.
bonjour
cela fait 3 semaines que je fait le 16/8 et une a deux semaines le 20/4 sauf les weekend je profite de la famille
hélas pas perdu 1 seul petit gramme
je ne casse peut être pas bien le jeune je mange peut être mal je ne sais pas
help pouvez vous me donner un menu type pour voir
j aimerais manger du pain sans monter mon insuline quelle pain prendre
merci par avance de vos réponse
Bonjour, vous avez changé votre alimentation? Pour perdre du poids je pense que vous devez améliorer progressivement votre alimentation, le jeûne ne suffit pas. Si vous souhaitez mangez du pain, prévilegier le pain au levain
Bonjour j’aimerai savoir une fois le poids idéal atteint dois je continuer de jeûner? Ou bien fait il suivre un autre régime alimentaire?
Bonjour ,
Cela fait 4 semaines que je pratique 16/8 . J’ai supprimé le petit déjeuner sans problème . Je mesure 1m61 pour 59 kg . Je ne cherche pas à perdre du poids . J’aimerais seulement savoir peut on perdre du gras du ventre en faisant le jeûne intermittent . Merci pour la réponse .