J’ai beaucoup souffert du surpoids et de l’obésité en tant qu’adulte. Comme tout le monde j’ai cherché des conseils sur internet pour perdre du poids. On trouve de tout et surtout des info qui ne servent à rien; “il faut manger de tout avec modération”. “Il faut manger moins gras et sucrés”. “Il ne faut surtout pas se priver”….
Alors ces conseils fonctionnent peut être pour une personne normale qui a quelques kilos à perdre, car elle a abusé de la buche de Noel, mais pour moi ça ne fonctionne pas et je sais que ça ne fonctionne pas non plus pour la quasi-totalité des personnes obèses.
Je vais aborder ici le nouveau visage de ces conseils bidons en perte de poids, j’ai nommé la diète flexible (flexible dieting). Ce régime semble gagner en popularité alors que c’est simplement un nouveau nom sur un vieux régime qui ne fonctionne pas.
Qu’est ce que le régime If It Fits Your Macros?
Aussi appelé diète flexible, ce régime consiste à limiter ses calories sans limiter une famille d’aliment en particulier. Dans ce régime il n’y a pas de « mauvais » aliments intrinsèques, mais tout repose sur le respect des macronutriments et le maximum calorique préconisé. Il faut d’abord déterminer le nombre de calorie que tu peux consommer puis maintenir un déficit de 10 à 30% de tes besoins caloriques pour un objectif de perte de poids.
Ce régime est aussi appelé If It Fits Your Macros, qui signifie « si ça rentre dans tes macros(nutriments)”. Donc les ratios entre les protéines, le gras et les sucres sont très importants. Une fois ton nombre de calories déterminé, tu répartis ça en protéines, lipides et glucides. Il n y a pas de répartition type, mais lorsque j’ai fait un test sur le site référence en la matière, ils suggèrent la répartition suivante pour 2012 calories : 127 grammes de protéines, 64 grammes de lipides et 232 grammes de glucides. Soit en pourcentage 25% protéines, 25% gras et 50% glucides.
Une calorie est une calorie?
Ce point est avancé comme argument positif par les adeptes de la diète flexible. Aucun aliment n’est interdit, du moment que tu respecte les macro. Cette logique met sur le même niveau les aliments riches en nutriment pour la santé et les aliments faibles en nutriments, inutile voir mauvais pour la santé. Par exemple, du pain de mie blanc sans aucun nutriment et une banane. Les deux t’apporte des glucides, cependant la banane t’apporte des vitamines et minéraux que le pain blanc ne t’apporte pas. Voir pire, le pain blanc va te voler des nutriments, car il est tellement pauvre qu’il ne contiens les co-facteurs nécessaire à sa digestion, j’en parle dans ce podcast, les calories vides ne sont pas neutres.
Le régime if it fits your macros ne prend pas en compte le degré de transformation des aliments non plus. Or aujourd’hui on sait que les aliments transformés sont beauccoups moins rasasiants que les aliments non transformés, à tel point que le simple fait de réduire les aliments transformés te permet d’être rassasié en mangeant 500 calories de moins. [1]
La satiété n’est pas prise en compte
Le deuxième gros problème avec la diète flexible et les régimes de manière générale est l’augmentation de la faim. Cette faim incontrôlable que ressentent les personnes qui perdent du poids avec un régime est aujourd’hui comprise et explique souvent la reprise de poids (effet yoyo). Cette faim est due à la baisse de la leptine, l’hormone de satiété, et à l’augmentation de la Ghréline l’hormone de la faim. cette combinaison hormonale désastreuse est presque impossible à combattre. il est possible de limiter ce processus en mangeant des aliments rassasiants et riches en nutriments.
En effet dans une études majeur de l’université de Sydney, Jennie C Brand-Miller et ses collègues ont calculé l’indice de satiété des aliments [2]. On le sait instinctivement, le brocolis est plus rassasiant que les chips, mais cet index, qui classe les aliments en fonction de leur pouvoir rassasiant, la pomme de terre étant l’aliment le plus rassasiant et les croissants le moins rassasiant, reste donc un outil très utile pour la perte de poids. Être rassasié à chaque repas va vous permettre de limiter vos niveaux de Ghréline et limiter la faim liée au régime.
Le fait q’un aliment soit rassasiant ou pas n’est pas du tout pris en compte dans la diète flexible.
Tu dois compter tes calories et tes macros
Ce point aurait facilement pu être le pire défaut de la diète flexible, mais avoir une alimentation riche en nutriments est probablement plus important. Si tu n’as jamais compté tes calories alors ne commence pas. C’est une perte de temps incroyable, tout ça pour avoir une « estimation du nombre de calories que tu manges, parce que il faut pas se leurrer, c’est impossible de savoir précisément le nombre de calories que tu manges même si t’es très rigoureux. Dans cet article j’explique pourquoi ça sert à rien de compter ses calories et l’histoire fascinante de cette invention intellectuelle.
Les coach pro diète flexible vont te dire pas besoin de compter tes calories. C’est simplement un mensonges, t’as besoin de compter tes macros nutriments pour respecter le total calorique. Tu va finir pas connaître la teneur calorique des aliments par cœur. Grosso modo tu va perdre une demi heur par jour à compter tes macros, peser tes aliments et te prendre la tête pour finir la journée avec une sentiment de travaille mal fait car tu ne vas pas respecter à 100% les règles que tu va définir.
Tu va penser à la bouffe en Permanence
Alors ce point est sûrement le plus contre productif. Quand t’es en fort surpoids ou obèse, c’est que t’as un problème conscient ou inconscient avec l’alimentation. Avec la diète flexible tu va passer ta journée à panser à la bouffe. À ce que tu va manger. La diète flexible te laisse manger ce que tu veux tu vas donc devoir trouver les combinaisons d’aliments qui vont te permettre d’atteindre tes macros, tous les jours. Alors les coaches qui pratiquent cette diète vont te dire que tu va avoir tes habitudes et manger souvent la même chose. Alors d’une part si tu manges tout le temps la même chose est-ce une diète flexible ? Très souvent tu va te retrouver à ne pas respecter ton plan alimentaire alors tu va commencer à réfléchir à comment rentrer dans tes macros, quel aliment enlever quel autre ajouter, bref un vrai casse tête. Cette flexibilité et les possibilités, alimentaires infinies, le fait de devoir respecter tes macro va te faire penser à la bouffe en permanence, c’est malsain, en particulier si tu as un rapport problématique avec l’alimentation au départ.
La fatigue décisionnelle va te faire craquer le soir
Le nombre de décisions que nous pouvons prendre par jour est limité, la théorie de l’Égo depletion [3] a été démontré dans des centaines d’études [4].
La théorie de la fatigue décisionnelle suppose que notre capacité à prendre des décisions et à exercer notre volonté est limité dans la journé. Le matin au réveil tu es beaucoup plus capable de résister à une tentation que le soir, après une longue jourée remplie de décisions et frustrations.
Alors Tu va me dire que tu prend probablement moins de décisions que Mark zuckerberg ou un autre CEO, mais tu te trompe. Ces personnes ont simplement des systèmes pour éviter de prendre des décisions inutiles, c’est pour cette raison que Steve Jobs portait toujours un t shirt noir. C’est une décision en moins à prendre, donc plus d’énergie mentale disponible pour les décisions importantes à prendre.
Alors c’est quoi le rapport avec le régime IIFMY ou la diète flexible ? C’est très simple, ce régime te permet de manger tout ce que tu veux. Tu va donc devoir utiliser ton énergie mentale à trouver le bon combo d’aliment à manger pour atteindre tes macros, de plus tu va aussi devoir résister à l’envie de manger des M&Ms toute la journée parce que c’est autorisé. Tu vas réussir le matin, tu vas réussir à midi, tu vas peut etre résister au gouter mais tu va craquer le soir car tu aura atteint la limite de ta force mentale.
[2] A Satiety Index of common foods
[3] Ego depletion :is the active self A limited resource ?
[4] An updated meta analysis On ego depletion effect
Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash
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