Ça fait maintenant trois ans que je pratique le jeûne intermittent. Il m’a semblé donc utile de vous faire un retour sur les différents protocoles de jeûne intermittent que j’ai testés, les points forts et les points faibles de chacun et ce que je fais dernièrement.
Qu’est ce que le jeûne intermittent 16:8?
Le jeûne intermittent 16:8 est une façon de s’alimenter qui divise une journée de 24h en deux parties. Une partie, qui dure 18h, pendant laquelle on jeûne, c’est à dire aucun aliment calorique n’est consommé, et une partie, qui dure 8h, pendant laquelle on s’alimente normalement.
Il existe de nombreux protocoles de jeûne intermittent, si tu souhaites en savoir plus, je t’invite à lire le guide du jeûne intermittent ici.
Pour arriver à un jeûne de 16h sur 24h il existe plusieurs façons de procéder. La plus commune est de sauter le petit déjeuner, en effet, pendant la nuit on jeûne car nous ne consommons pas d’aliments. par exemple si tu termines ton dîner à 20h, il suffit de jeûner jusqu’à midi le lendemain pour arriver à 16h de jeûne. L’autre méthode pour atteindre 16h de jeûne facilement est de ne pas manger le soir. Par exemple tu manges une collation à 16h, puis tu jeûnes jusqu’à 8h le lendemain matin. Alors, quelle est la méthode la plus optimale entre les deux?
Les avantages du jeûne 16:8 sans petit déjeuner
J’ai pratiqué cette méthode pendant plus d’un an pour stabiliser mon poids après avoir perdu plus de 17 kilos avec le jeûne intermittent. elle est très facile à suivre voici pourquoi?
Pas de faim le matin
Si tu es habitué à manger un petit déjeuner copieux, je ne vais pas te mentir, tu vas avoir faim les premiers jours, mais cette phase d’adaptation ne dure qu’une semaine environ. Après c’est la libération, tu ne vas pas ressentir de faim au réveil, et les rares fois ou elle se manifeste, un café ou un thé vont faire l’affaire, pour tenir jusqu’au déjeuner.
Gain de temps
Prendre le temps de bien manger le matin est un vrai luxe. Tu as le temps de le faire? Probablement pas, si tu es comme la majorité des français, tu ne dors surement pas assez. Gagner 30 minutes de sommeil en sautant le petit déjeuner peut réellement être bénéfique pour ta santé car le sommeil est très réparateur.
La vie sociale le soir
la majorité des occasions pour sortir avec les amis ou bien les événements en famille ont lieux le soir. Ce jeûne 16:8 en sautant le petit déjeuner va donc te permettre de participer à tous ces événements, ô combien importants.
Les inconvénient du jeûne 16:8 sans petit déjeuner
Je vois un point important, la nuit notre assimilation du glucose n’est pas optimale. Cette étude [1] de juin 2020 montre bien que manger tard le soir entraîne une glycémie élevée qui dure longtemp. De plus manger tard entraîne également une augmentation du cortisol, l’hormone du stress. Ces adaptations sont d’autant plus importantes chez les personnes habituées à se coucher tôt. C’est pas pour autant que ce jeûne intermittent n’est pas bon pour la santé, il suffit par exemple de manger une collation l’après-midi et de faire un dîner léger. Ou bien simplement de manger au moins trois heures avant d’aller se coucher.
Les avantages du jeûne 16:8 sans dîner
Un meilleur sommeil et rythme circadien
Dans la suite de l’argument précédent, vu que tu ne vas pas manger le soir, tu vas probablement avoir une glycémie plus stable et plus faible. De plus les recherches du professeur Panda [2] montrent que cette méthode de jeûne intermittent peut clairement améliorer la robustesse du rythme circadien et améliorer ta santé sur le long terme. J’en parle dans ce podcast si le sujet t’intéresse.
Une bonne énergie le matin
le matin, si tu prend un bon petit déjeuner, je parle d’un déjeuner riche en nutriments avec des œufs, des produits laitier, des fruits et légumes ou autres produits riches en micro nutriments. Tu vas avoir toute l”énergie nécessaire pour tenir jusqu’au déjeuner sans problème. Il faut impérativement éviter de prendre un petit déjeuner sucré, riche en produits transformés et faibles en nutriment, ces produits vont entraîner une hypoglycémie réactionnelle et une faim atroce deux heurs après.
les inconvénients de sauter le dîner
La vie sociale
En effet comme c’est un point positif de l’autre méthode, logiquement c’est un point négatif ici. Pour éviter de passer pour un associable, je te conseille de participer normalement aux dîners organisés par tes amis ou proches, à condition que ce ne soit pas plus de 3 fois par semaine. Sinon l’autre méthode de jeûne intermittent 16:8 te convient mieux.
Se coucher le ventre vide
Je dois dire que ce n’est pas forcément évident d’aller se coucher le ventre vide. Quand j’ai testé cette méthode, les premiers jours, je ressentais la faim et ce n’est pas franchement agréable. Heureusement que cette sensation est passée après quelques jours d’adaptation.
1 Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial
2 Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging
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