Qu’est ce que la résistance à l’insuline et comment en sortir ?

Je pense qu’il ne se passe pas un jour ou je ne prononce pas les mots résistance à insuline. Je dois être biaisé mais je pense que je l’entends de plus en plus autour dans les médias. L’insulinorésistance est un fléau presque invisible, je vais t’expliquer ici pourquoi ça concerne tout le monde. Ensuite je vais aborder la cause de la résistance à l’insuline puis je vais te donner deux méthodes simples pour l’inverser et la limiter.

Comment devient-on résistant à l’insuline ?

Le constat est implacable et amer : il y a de plus en plus de gens en surpoids, obèse ou avec du diabète. On parle même d’épidémie. Certain aime penser que notre société ne bouge pas assez comparé à nos ancêtres et c’est ce qui expliquerait pourquoi on grossit. Mais je ne pense pas que toute la planète c’est soudainement mis à devenir léthargique à en grossir à partir des année 80. L’explication est à chercher ailleurs et comment souvent la réponse est en nous.

Qu’est-ce que la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline est un mécanisme naturel qui se produit dans notre corp et qui nous fait grossir. Lorsque on mange, l’insuline, une hormone très importante, est secrété par le pancréas.
Cette hormone permet entre autres de baisser le taux de sucre dans le sang en ordonnant aux cellules de le stocker. Avec le temps, nos cellules deviennent inexorablement insensibles à l’insuline. Un peu comme un alcoolique pour qui il faut de plus en plus d’alcool pour devenir saoul, l’insuline fait de moins en moins effet.
Il existe plusieurs théories qui tentent d’expliquer pourquoi cette insensibilité apparait. Celle qui me semble la plus plausible est la suivante : nos cellules qui peuvent stocker l’excès de sucre présent dans notre sang ne le font plus car elles sont déjà pleines.
Pour comprendre ce problème il faut imaginer le sucre comme un poison toxique qu’il faut impérativement mettre en quarantaine en dehors de notre circulation sanguine. En moyenne notre corp s’arrange pour avoir l’équivalent d’une cuillère a café de sucre dans nos 5 litres de sang. Pour être sûre que ce quota n’est pas dépassé, le pancréas sécrète encore plus d’insuline pour forcer les cellules à stocker l’excès de sucre. Nos muscles ne peuvent pas stocker grand-chose, alors la majorité de ces excès sont stockés sous forme de graisse, car il. Faut savoir que nos cellules graisseuses ont, elles, une capacité de stockage quasi illimité pour certaines personnes.
Donc ces taux d’insuline élevé te rendent encore moins sensible à l’insuline. C’est ce cercle vicieux qui est à l’origine de l’obésité et du diabète de type 2.

Le diabète de type 2

Le diabète de type 2 est d’ailleurs simplement un état avancé de résistance à l’insuline. Le corps devient résistant à l’insuline au point que le pancréas ne peut plus secréter assez d’insuline pour forcer les cellules à stocker et faire face à l’excès de sucre dans le sang. Par conséquent, la glycémie est élevée presque en permanence.
Yalow et Berson, deux chercheurs qui ont obtenu le prix Nobel de médecine pour avoir inventé la méthode pour mesurer l’insuline dans le sang, ont montré que les diabétiques de type 2 ainsi que les personnes obèses avaient un taux d’insuline dans le sang bien plus élevé que des personnes en bonne santé. Avant cette découverte, on pensait que tous les diabétiques n’avaient pas assez d’insuline comme ce qui se passe chez les diabétiques de type 1. Cette découverte met les projecteurs sur l’insulinorésistance et ses conséquences néfastes sur le long terme. Au-delà de l’obésité, du diabète de type 2, la résistance à l’insuline est également à l’origine de maladies cardiovasculaires et d’Alzheimer.

Comment savoir si tu es résistant à l’insuline ?

Il y a des examens cliniques qui mesurent la résistance à l’insuline, mais avant d’aller chez le médecin il existe un moyen plus simple : regarder son corps. Si tu es dans la liste ci-dessous, tu es, très probablement, résistant à l’insuline
– Obèse
– En surpoids
– Poids normal avec de la graisse abdominale
– Enceinte
Beaucoup de femmes enceintes développe même du diabète gestationnel. En fait la grossesse est un état d’insulinorésistance. La résistance à l’insuline va diminuer l’utilisation du sucre par la mère pour assurer que le fœtus reçoit assez de sucre pour avoir une croissance normale.

Comment est mesuré la résistance à l’insuline ?

Il y a un test standard qui va mesurer le taux d’insuline dans ton sang, si ton insuline est supérieure à la moyenne tu es probablement résistant à l’insuline. Cependant, certaines personnes arrivent à rester sensible à l’insuline même avec un taux élevé. Une minorité de personne obèses ne manifeste aucun symptôme, lié à l’insulinorésistance, autre le fait d’être gros.
À l’inverse beaucoup de personnes qui ont un poids sain sont insensibles à l’insuline et ont un foie gras et manifestent les autres symptômes comme de l’hypertension. Donc même si tu n’es pas en surpoids t’es quand même potentiellement concerné.
Un moyen très fiable à mes yeux de mesurer ta résistance à l’insuline reste la glycémie. Si ton taux de sucre dans le sang à jeune dépasse 1 gramme, régulièrement, tu es probablement résistant à l’insuline. Il y a encore plus fiable que la glycémie à jeun c’est la moyenne de la glycémie sur les 3 derniers mois. Rassure-toi, pas besoin de faire une prise de sang tous les jours pendant trois mois, demande à ton médecin de mesurer ton hémoglobine A1C (HBA1C). Si cette mesure est supérieure à 6% tu es résistant à l’insuline.

Comment guérir de la résistance à l’insuline?

Avant toute chose la résistance à l’insuline n’est pas reconnue comme une maladie. Comme toute chose dans notre corps c’est un mécanisme multifactoriel. Il est influencé par beaucoup de choses et il influence beaucoup de choses à son tour. Cependant, ce qui a le plus gros impacte sur notre sensibilité à l’insuline est ce que l’on mange et plus précisément la quantité de sucre qu’on mange. J’aime bien simplifier les choses je me suis permis d’illustrer notre capacité à rester sensible à l’insuline avec une équation

Nos gènes + notre activité physique- glucides consommées = sensibilité à l’insuline

Nous avons trois leviers pour influencer notre sensibilité à l’insuline.

Réduire les glucides

Le premier levier est à mes yeux le plus simple à mettre en place est de réduire la quantité de glucide que tu consommes et d’améliorer la qualité des glucides que tu consommes.
Les sucres lents ou rapides que nous consommons augmentent la glycémie et en conséquence déclenchent des pics d’insuline. Si on réduit la quantité, la quantité d’insuline produite baisse, la sensibilité à l’insuline s’améliore.
Tu peux également limiter l’impact des glucides en évitant de manger des glucides transformés comme le pain et les pâtes et privilégier les glucides complets comme les lentilles, la patate douce, les courges … qui ont une charge glycémique plus faible et apportent de nombreux micro nutriments à ton corps.

La charge glycémique

Avant d’entrer dans le détail de la charge glycémique je tiens à préciser que si tu es en surpoids, que tu penses être concerné par la résistance a l’insuline, il faut impérativement réduire puis arrêter tout type de sucres transformés : sucre blanc, roux, sirop d’érable ou d’agave, du miel et tous les édulcorants. J’explique ici pourquoi et je te donne les piliers de ce que je considère être une alimentation saine.
La charge glycémique est une nouvelle méthode pour mesurer l’impact d’un aliment consommé sur notre glycémie. La différence avec l’indice glycémique c’est qu’il prend en compte la quantité de sucre ingéré lorsqu’on consomme une portion standard. C’est une mesure plus fiable que l’index glycémique, car plus proche de la réalité de l’impacte des aliments sur notre glycémie. Par exemple la pastèque a un IG de 72 (élevé) et une CG de 3.6 (bas). Tu peux utiliser la charge glycémique pour choisir les bons aliments qui ne vont pas trop faire monter ta glycémie au quotidien. Il faudrait se limiter à des aliments non transformés avec une CG inférieur à 13.
Une alimentation avec une faible charge glycémique va te permettre d’avoir un taux d’insuline plus bas et stable tout au long de la journée. Cela va permettre à tes cellules de retrouver leur sensibilité a l’insuline.

Le sport

La résistance à l’insuline est quasiment inévitable, elle concerne réellement tout le monde. Une étude a été faite sur des coureurs de marathon, après plusieurs années, sans modifier leurs alimentations ou leurs entraînements, ils prennent quand même du poids sous forme de gras. Cependant, on peut contrôler le rythme auquel la résistance à l’insuline nous affecte au cours du temps.
Le sport aide à réduire la résistance à l’insuline
Même s’ils sont également touchés, les coureurs de marathon vont être beaucoup plus sensible à l’insuline qu’une personne inactive. Le sport aide à réduire l’avancée de la résistance à l’insuline et permet même de la réduire. Le sport permet d’augmenter le nombre de récepteur à l’insuline dans tes cellules.
Enfin, le sport dépense l’énergie stocké dans nos muscles en premier, cela laisse la place au sucre dans le sang pour être stocké de nouveau. Le sport nous permet de déstocker les graisses également. C’est de cette manière que nos cellules retrouvent en partie la sensibilité à l’insuline. Le sport a également de nombreux autres effets positifs qui vont améliorer ta sensibilité à l’insuline. Le sport permet également d’activer certains gènes qui favorise la sensibilité à l’insuline, ces gènes sont appelés les sertuins.

Activer nos gènes

Contrairement à la croyance populaire nos gènes ne sont pas gravés dans le marbre. Nous pouvons les influencer, empêcher leur expression ou à l’inverse déclencher leurs expressions en fonction de ce que nous mangeons et de l’environnement qui nous entoure.

Les gènes qui influencent notre métabolisme, nos hormones et notre sensibilité à l’insuline ne font pas exception à cette règle. Par exemple le fait de manger un régime faible en charge glycémique est un moyen d’envoyer un signal à notre ADN pour lui dire que nous n’avons plus besoin d’autant d’insuline. Il va automatiquement s’ajuster. On va ici s’intéresser à un groupe de gènes appelés sertuins. Ces gènes ont le pouvoir de te faire vivre longtemps et en bonne santé. Ils déclenchent de nombreux mécanismes biologiques qui améliorent ta santé. Notamment, ils te permettent d’améliorer ton métabolisme, de préserver tes muscles et de nettoyer tes cellules. Le problème est qu’ils sont très exigeants.

Ils ne s’expriment que sous certaines conditions. Il s’exprime en particulier lorsque tu jeûne. Ils s’expriment également lorsque tu consomme beaucoup d’aliment riches en polyphénols. Je te conseille de lire la partie sur les polyphénols dans mon article consacré à l’alimentation saine que je suis.

Le jeûne

Le meilleur moyen pour déclencher l’expression de ces gènes est le jeûne. Le jeune va te permettre d’améliorer ta sensibilité à l’insuline de 3 façons interconnectées :

Perte de poids

Le jeune est une méthode naturelle, efficace, pas cher et saine de perdre du poids. Tu peux lire mon guide pour débuter le jeûne intermittent ici, je te donne tous les conseils et les erreurs à éviter pour rendre le jeûne plus facile. En perdant du poids tu vas améliorer ta sensibilité à l’insuline.

Baisses des niveaux d’insuline

Pendant ta période jeûne, ton insuline va être au plus bas. Étant donné que tu vas baisser tes niveaux aux quotidiens, ton corps va comprendre qu’il a besoin d’en produire moins. Ton insuline sera élevée pendant une plus courte période qu’habituellement et tu auras moins de pics d’insuline. Automatiquement ta sensibilité à l’insuline va progressivement s’améliorer.

Activation des sertuins

Le jeûne active les gènes sertuins et t’offre une ribambelle d’autres effets positifs pour ton métabolisme. En particulier il va t’aider à préserver tes muscles et à en construire de nouveau si tu te mets au sport. Enfin le jeûne va te permettre de nettoyer tes cellules des déchets et organelles qui ne fonctionnent pas correctement grâce à l’autophagie. Par exemple ce nettoyage permet de préserver le bon fonctionnement des mitochondries, qui sont la base de notre métabolisme, car elles produisent notre énergie.
Le jeûne est probablement la méthode la plus efficace est la plus facile à suivre sur le long terme pour combattre la résistance à l’insuline. De nombreuses personnes arrivent même à inverser leurs diabètes de type 2 grâce au jeûne. Je pratique le jeune intermittent depuis plus d’un an. Il m’a permis de sortir de l’obésité et de drastiquement améliorer ma santé. C’est pour cette raison que j’ai écrit le guide pour débuter son jeûne intermittent. Il est disponible ici ou bien tu peux le télécharger gratuitement sur Amazon pour le lire sur Kindle.

Si tu penses que tu es résistant à l’insuline, je tiens à te rassurer, l’insulinorésistance n’est pas une fatalité, tu peux facilement préserver ta santé et même la regagner avec de simples changements d’habitudes. Des petits changements dans ton mode de vie vont te permettre d’éviter des complications affreuses. Se faire amputer d’une jambe c’est chiant, boire son café sans sucre ne l’est pas. Avoir un problème cardiaque c’est chiant, ne pas manger d’aliments transformés ne l’est pas. Faire des dialyses c’est chiant, manger des fruits au lieu de sucreries ne l’est pas. Se piquer avec de l’insuline tous les jours c’est chiant, jeûner de temps en temps ne l’est pas. Bref, les petits efforts qui vont te permettre de combattre la résistance à l’insuline en valent largement la peine. Tout le monde peut le faire.

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